7.ヴィーラバッドラーサナⅠ（戦士のポーズ）
ヴィーラバッドラーサナⅠ（戦士のポーズ）／Photo by Chris Fanning
8.ヴィーラバッドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）
マットの前に立ち、両手をアンジャリムドラ（胸の前で合掌）に。息を吐きながら、左足を床から浮かせて、上体を前に傾けていく。両脚を伸ばしたまま、左脚が床と平行になるようにゆっくりと上げていく。胸骨を前方に伸ばし、肩甲骨を下げて内側に引き込む。手は胸の前で合掌したままか、前方に伸ばす。左のかかとと胸骨の間にロープが張られていると想像しよう。その想像上のロープをできるだけぴんと張らせたまま、3～5回呼吸。逆サイドでも繰り返す。
ヴィーラバッドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）／Photo by Chris Fanning
9.ハイランジ
ハイランジ／Photo by Chris Fanning
10.ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）
ストラップで大きめの輪をつくり、左手でバックル部分を持ったら手のひらを上に向ける。背中側で左足を輪に引っかけ、右腕を耳の横に沿って上に伸ばす。息を吐きながら、左足の先でストラップを後方に押してお尻から遠ざけ、左の太腿がマットと平行になるようにする。尾骨を下げて体を安定させ、胸を高く引き上げたら、右腕を前方に伸ばして足と腕を互いに遠ざけるようにする。または右手も一緒にストラップをつかむ。このまま５回呼吸をして、逆サイドでも行う。
ナタラージャーサナ（踊り神のポーズ）／Photo by Chris Fanning
11.ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）
膝立ちになって両膝をつけ、足先は腰幅より広めに開く。膝裏を親指で押し、そのままふくらはぎの中心線を強めになぞりながら、かかとの間にお尻を下ろす。手を膝にのせて上に向け、目を閉じる。ここで２回呼吸をし、続いてプラーナヤーマの呼吸に入る。ゆっくりと滑らかに息を吸い、同じ長さで３回に分けて吐く。このとき、１回吐いたら少し呼吸を止めて、また吐くのを繰り返す。12～18回この呼吸を行い、終わるときは最後に息を吐く。
ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）／Photo by Chris Fanning
12.ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
うつ伏せになり、両手を肩の下におく。肩を後ろに開き、鎖骨が開いているのを感じながら、10本のつま先すべてで床を押す。吸う息で胸骨をゆっくりと前方に伸ばし、頭と胸を床から浮かせていく。このとき、頭と上体を一直線に保つこと。手で床を押し、手の位置を動かさずに前方に押しながら肩と胸を開く。このまま５～８回呼吸。上体をゆっくりとマットに下ろしたら、頭を片方に向けて両腕を体側に沿って伸ばして休み、２回呼吸をする。
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）／Photo by Chris Fanning
13.セツバンダーサナ（橋のポーズ）
仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開き、かかとの真上に膝がくるように調整する。腰を床に押し付け、息を吸いながら背骨をゆっくりとマットから浮かせていく。太腿の付け根を高く引き上げ、尾骨を膝のほうに長く伸ばす。背中の下で手を組み、両肩を胸の下に引き込んで中心に寄せる。膝の位置を足首の真上でキープしながら、足裏の四隅で床を押す。このまま５回呼吸したら、組んでいる手を解いて、背骨の上からゆっくりとマットに下ろしていく。
セツバンダーサナ（橋のポーズ）／Photo by Chris Fanning
