後屈は「苦手」と意識する人が多い動作のひとつ。ストレッチしようにもどこをストレッチすべきかわからず、そもそもどこの柔軟性を高めれば良いのかもわからないもの...そこで今回は理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、後屈ポーズが深まるメソッドを教えていただきました！
ヨガジャーナル日本版編集部
「必要なのはストレッチではなく筋トレ！」後屈を深めるヨガ前筋トレ
かかとをお尻に近づけてハムストリングの収縮を感じよう
骨盤から腿の前を強く伸ばすこのポーズは、伸ばすことより腿裏のハムストリングを縮めることを意識しましょう。腿裏が働くと、腿の前が自然に伸びてきます。上体の引き上げも下半身の伸びをサポートします。
HOW TO
1.脚を前後に開き、右脚の膝の真下にかかとをおく。左脚は膝より下を床につけ、鼠蹊部を開く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.ハムストリングの力で左脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。さらに手で足を引き寄せる。右手を上げて上体を伸ばし10秒キープ。反対側も。
POINT:手に頼らず、できるだけ脚の力で寄せてくると筋トレ効果がUP！
エーカパーダラージャカポターサナのアレンジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
腿裏を使って膝を曲げ、下半身後屈のキーマッスルを覚える
下半身の後屈を深めるためには、腸腰筋と大腿四頭筋の柔軟性が不可欠。これを引き出すのがハムストリングの力です。かかとをお尻に近づける動きでハムストリングを強化し、下半身後屈に必要な筋力と柔軟性をゲット！
HOW TO
1.うつ伏せになり、両手の上にあごをのせる。背面の筋肉を意識して、左脚を付け根から持ち上げる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
2.左脚の腿を床から浮かせたまま膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。つりやすいので注意しながら、できるだけハムストリングを収縮させて10秒保つ。反対側も。
POINT:腿は床から離して。床につけたままだと、ただの膝の曲げ伸ばしに。
うつ伏せの膝曲げ/Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
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Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
鳩の王のポーズ（ラージャカポターサナ）など後屈が深まった！
後屈の代表ポーズで後屈のしやすさをチェックしよう。鼠蹊部や腿前の張り感は減った？手で足がつかめるように！
