ヨガの呼吸には、心身をリラックスさせ、柔らかくしなやかな体に整える効果があります。でもポーズによっては、呼吸が乱れたり止まったりすることも。安定した呼吸を続けるためのポイントを知って、心地よい体の解放感を味わって。
ヨガジャーナル日本版編集部
前屈系ポーズは背中で呼吸するイメージ
頭を膝につけ、呼吸とともに背中を伸ばす「ジャーヌシールシャーサナ」で学ぼう
「頭を膝につける」という意味のポーズ名のとおり、頭を下げることがポイント。その姿勢で呼吸を繰り返し、脱力しながら少しずつ背中を伸ばし、前屈を深めていきます。
完成形ポーズと呼吸の入れ方
呼吸を入れる場所は背中。吐く息とともに体の力を抜き、完成形はあごを膝につける。
photos by Shoko Matsuhashi
呼吸のためのポイント
１．長座から左脚を曲げて右脚の付け根に当てる。両方のお尻は床につけ、おへそを正面に向けたまま吸う息で背筋を伸ばし、下腹部を少しへこませる。
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２．吐く息で、重力に任せて頭を膝に下ろして前屈。10呼吸キープし、反対側も同様に行う。
POINT: 頭を脱力して下げる。曲げた足の裏は、軸足につかなくてもOK。
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よくある間違い：頭を上げ、胸を膝に近づける
手で床を手前に引き寄せ、頭を上げて胸を膝につけるように前屈すると、全身が硬直しやすい。
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股関節を脱力し、 頭の重さにゆだねる「バッダコナーサナ」で学ぼう
股関節を調整する代表的なポーズ。ただし、股関節に痛みを感じながらキープするのは本末転倒。呼吸とともに股関節の力みをとり、頭の重さを利用して前傾して。
完成形と呼吸の入れ方
背中に呼吸を入れ、ゆっくり頭を下ろしながら上体を前へ倒す。額を床につけて完成。
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呼吸のためのポイント
１．足裏を合わせて座り、 脚の付け根を軽くゆらして。吐く息とともに余分な力を抜いていく。
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２．吸う息で背筋を真っすぐ伸ばし、下腹部を少しへこませて、肛門を軽く閉じて引き上げる。
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３．吐く息で頭～首の力を抜き、頭頂を下へ。頭の重さにゆだね前屈し、10呼吸キープ
POINT: 頭から水がポタポタ落ちるイメージで脱力。背筋は真っすぐに伸ばす。
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