知っているとポーズの充実度が格段に変わるという「５つのキーマッスル」を中村先生が厳選。なぜこの５つがヨガに大切なのか、納得の理由とその強化法をたっぷり紹介します。教わるのはモデルの伊藤ニーナさん！
ヨガジャーナル日本版編集部
腸腰筋とは｜どこにある？どんな動きに作用する？
背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。前屈ポーズで脚とお腹を引き寄せる力は腸腰筋です。弱いと腰が丸まり、深い前屈ができません。
Illustration by Misako Nakagawa
腸腰筋を使う上級ポーズ
スヴァルガドヴィジャーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
腸腰筋を鍛えるワーク1:頭頂を伸ばして骨盤を立てる
この筋肉を使うポーズ、ウパヴィシュタコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①膝を曲げて座り、両手は体の後ろにおいて体を支える。手で床を押して骨盤を立てる。坐骨で床を押し、頭頂を真っすぐ上へ伸ばす。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②片足ずつ床から浮かす。高く上げなくていいので、鼠蹊部を引き込み骨盤が倒れないようにキープ。最後に両手を離して前へ伸ばす。30秒キープ
POINT:お腹を引き上げて頭頂を伸ばし、視線を遠くへ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
できる人は...
片脚ずつ膝を伸ばし、手で足指をつかむ。腰が丸まらないように頭頂を伸ばし続ける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
腸腰筋を鍛えるワーク2:鼠蹊部を引き込んで腿とお腹を寄せる
腸腰筋を使ってお腹と太腿を近づける練習です。お尻を高く上げて頭頂から坐骨までを伸ばすと腸腰筋が働きやすくなり、股関節の屈曲が深まります。ウッターナーサナのような体を折りたたむ動きもできるようになります。
この筋肉を使うポーズ、ウッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①両手を肩幅に開いて床につけ、指の間を開く。きつければ膝を曲げてもいいので、手のひら全体を床につける。その手で床を押す。
