ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。ぜひ試して、ポーズの上達を目指して！
ヨガジャーナル日本版編集部
脚を伸ばしてキープ力が目覚めるポーズ3つ
脚を伸ばした姿勢を、グラつかずに安定した状態でキープします。
POINT：みぞおちと脚の付け根を遠ざける
脚を伸ばしながら、骨盤を正面に向け、みぞおちと脚の付け根を遠ざける意識を持ちましょう。腸腰筋が十分に伸びた状態で働き、上半身の力みが抜けて、下半身が安定します。伸びる感覚で、腸腰筋の位置も確認しよう。
1.アンジャネーヤーサナ
膝を床につけ、安定した姿勢で腸腰筋に意識を集中させる
①膝立ちになり、右足を一歩前に出す。右膝の真下にかかとをセット。背骨を真っすぐに伸ばし、両手を右太腿の上に重ねる。
photo by Sayaka Ono
②右足を踏み込み、骨盤を下げる。太腿に重ねた両手で右脚を上から押すと、左脚の付け根の伸びを感じやすい。
photo by Sayaka Ono
③両手を頭上に上げ、目線を斜め上に。みぞおちと左脚の付け根を引き離すようにして30秒キープ。反対側も同様に行う。
photo by Sayaka Ono
これはNG！
骨盤が外に開くと腸腰筋を伸ばせない。
photo by Sayaka Ono
2.ヴィーラバッドラーサナⅠ
バランスを保ちにくい立位で腸腰筋を伸ばしたままキープする練習
①ターダーサナから左脚を大きく後ろに引いて、左つま先を45度外側に向ける。骨盤を正面に向け、両手を腰にあてて。
photo by Sayaka Ono
②骨盤を正面に向けたまま左脚の付け根を前に押し出し、右膝を曲げる。角度は90度を目指し、膝の真下にかかとをセット。
photo by Sayaka Ono
③両足裏で均等に床を踏む。両手を頭上に上げ、みぞおちと左脚の付け根を遠ざけるように30秒キープ。反対側も同様に。
photo by Sayaka Ono
