「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の３つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけ。そのほかの腹筋を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生！今回は「腹直筋」について
ヨガジャーナル日本版編集部
腹直筋とは
お腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分。
腹直筋/illustration by Misako Nakagawa
腹直筋を鍛えるメリット
腹直筋は骨盤についているため姿勢を正したり、ポーズをキープするのに、必要不可欠な筋肉です。
腹直筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法
腹式呼吸
息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。
胸式呼吸
お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。
腹直筋を鍛えるポーズ
1.スプタヴァーラーサナのアレンジ
腹直筋は位置によって上部と下部に分けられ、それぞれ役割が異なります。上部は体を起こしたりするときに働く筋肉。おへその上にある筋肉が働いていることを意識しながらやってみましょう。
HOW TO
①両足を揃えて仰向けになる。
photo by IKKEN URAKAWA
②右脚を折り曲げ、膝を両手で抱える。左足はかかとを押し出し、脚全体が床から浮かないように真っすぐ伸ばす。
POINT：首を持ち上げる！頸椎と胸椎を１つずつゆっくり床から離していくイメージで行う。
photo by IKKEN URAKAWA
③ゆっくり息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこを右膝に近づけて、腹式呼吸でキープ。反対側も同様に行う。腹式呼吸で10呼吸行う。
POINT：片脚ずつ膝を抱えながらキープ。吸う、吐くを丁寧に！
腹式呼吸で10呼吸/photo by IKKEN URAKAWA
2.パヴァバナムクターサナのアレンジ
腹直筋の下部を鍛えるトレーニング。下部は気力が集まるとされる丹田があるところで、意識をここに向けると体も心も安定します。すべてのポーズに必要な筋肉で、弱いと日常生活でも腰痛を起こしやすくなります。
HOW TO
