キュッと上がった魅惑のお尻を作るポーズ7選

あなたのお尻はどんな状態？ 診断ポーズから始めてみよう。

（Photo by JEFF NELSON)

お腹を下にして横になる。手のひらを下にして腕を体側に伸ばし、額をたたんだブランケットでサポートする。右手の指先を右のお尻の中央に置き、3つの臀筋すべてを働かせる。コアに少し力を入れる。その後息を吸い、どの筋肉が働き、どれぐらい緊張しているのかを意識し、感じながら右の脚を引き上げる。脚は、ハムストリングや腰方形筋だけを使って上げることもできる。臀筋が働いていなかったら、その状態に気づこう。望ましいのは、脚を上げるときに臀筋とハムストリング筋が適度に硬くなり、負荷を分け合っている状態だ。息を吐いて力を抜き、反対側を行おう。臀筋が硬いままリラックスしていないと感じたら、アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）を行う時間をとって、その筋肉を伸ばすようにしよう。

（Photo by JEFF NELSON)

右側と左側のアンバランスを比較するために、額をブランケットに置き、お腹を下にして横になった姿勢のまま息を吸い、すねが太腿に対して90度になるまで膝を曲げる。かかとは膝の上に、足は屈曲した状態を保つ。指先を両側の大臀筋の中央に置き、コアを少し働かせながら力を入れる。左右の足を押し合いながら脚を外側に少し回すように開き、力を入れるのを助けよう。もう一度息を吸い、膝とすねをまっすぐ引き上げて、それほど上にはいかないが、できるだけ天井の方へと近づける。このとき、臀筋とハムストリングを同時に働かせようとしているため、アンバランスに気がついたら、力が入らない側のかかとを入る側のかかとに押し付け、弱い方の臀筋を活性化させよう。臀筋の状態を確認できるまでこの姿勢を保ち、息を吐いてポーズを解く。

（Photo by JEFF NELSON)

背中を下にして横になり、脚を前に伸ばす。腕は体側に置き、肘を曲げて床を押す。大腿四頭筋に力を入れ、膝頭を天井に向ける。足首を屈曲する。息を吸い、左側の臀筋、腕、腹斜筋を使って右側の脚をできるだけ床から垂直になるように上げる。股関節は両側とも床に押し付けておくようにしよう。すると、動きに対するフィードバックが即座に得られ、体の床に触れている部分が働いているときには、すぐにそれを感じられる。臀部が左股関節外側とつながる場所に走る、左側の大臀筋の繊維組織を感じられることもある。左側の臀筋が働いていないと気づいたら、腕の力を抜いてみよう。それでうまくいかなかったら、右のハムストリングがその動きを担っていることもあるため、臀筋のシークエンスの後にダウンワードドッグやウッターナーサナ（立位前屈）のようなポーズを行い、軽くハムストリングを伸ばすようにしよう。右の脚を上げる動きを8〜10回繰り返し、息を吐いて脚を下ろして反対側を始める。臀筋に力が入ってから脚を上げるように注意しながら、弱い方の脚は回数を増やして行ってもいいだろう。

（Photo by JEFF NELSON)

腕を下ろして膝を曲げる。足を膝の下に持っていき、手の指先で軽くかかとに触れる。息を吸って骨盤を引き上げ、胸を顎の方へ持っていく。肩甲骨を引き寄せて手をつなぎ、肩を回転する。この姿勢から拇趾球を床から上げ、かかとを下ろして大臀筋を活性化し、臀部を使ってポーズをとるようにしよう。30〜60秒保ち、息を吐いて手を解放する。かかとを床に強く押し付けながらゆっくりと体を下ろす。完全にリラックスする。

（Photo by JEFF NELSON)

立ち上がって左足を後ろに出し、左膝を静かに床へ下ろして手を右足の両側に置く。背骨が曲がるようなら、手の下にブロックを置こう。右膝は右足首の上にきているように。かかとから押せるよう、左足のつま先を床につけておく。左側の大臀筋を少し収縮し、左側の大腿骨を後ろに押してそけい部を伸ばす。このように筋肉を使わないと、大腿骨は前方のそけい部周辺へと押され、長いこと続けると股関節のソケット周辺の輪状軟骨の関節唇損傷を含んだ、ケガの原因となる。ローランジを1〜2分保った後、息を吐いて解放する。左足を前に出し、立った姿勢へ戻る。反対側でも繰り返し、膝と足を開いたバーラーサナ（子供のポーズ）のバリエーションで休む。