「ノースリーブを着る自信がない」そんな声をよく聞きます。もし二の腕のたるみが気になるなら、マッサージや有酸素運動もいいけど、効かせどころをを意識したトレーニングがおすすめです。この記事では、マシンやダンベルを使わない、マット１枚あれば十分なエクササイズを紹介します。効かせるカギは「肘の角度」。早速効果を出すコツをチェックして、実際にやってみましょう。
効果を出したいならフォームが10割
これから紹介するポーズを行う前に、頭に入れておいて欲しいことがあります。それはどこに効かせるのか。気になるところに直接効かせればいいので、だいたいお分かりでしょう。筋肉の名前は上腕三頭筋です。
イラストAC
普段あまり使わないパーツなので、つい肩などの力で補おうとしがち。しかし、これはお勧めできません。正しいフォームで行うことを心がけましょう。美しく引き締めるにはフォームが９割、いや、10割と言っても過言ではないくらい重要なんです。
そのために気をつけるべきことは「肘の向き・角度」。これから紹介するエクササイズでは肘の向き・角度についてガイドがありますので、確認しながら少しずつ取り組みましょう。最初はうまく出来なくても、1日1分でも続けていれば見た目の変化を実感できるはずです。
肩から手首までを一直線に「プランク」
プランクというと肘で支えるフォアアーム・プランクを思い浮かべる人も多いかもしれません。今回は手のひらで床を押すプランクです。このポーズだけでも十分な効果があり、さらに他の２つのポーズの準備ポーズにもなります。
①四つばいの姿勢になる
②5本の指を大きく伸ばし、手首が内・外に向かないようにし
③手首の上に肩をセットする
④両足を伸ばし、膝を伸ばす
⑤頭とかかとが一直線になるように意識
⑥手のひらはそのまま肘を外側に向け、手のひらで床を強く押し、まずは３呼吸から始めましょう
＊肘プランク同様、体幹への効果も期待できます。
Photo by Chie Tsuno
肘を曲げ、全身をコントロールする「エイトポイント」
肘を開けば腕立て伏せ、閉じれば「エイトポイント」。肘の角度が違うと効く場所が大きく変わります。肘を閉じ、胸から降ろすことで、二の腕だけでなく背中もスッキリして、さらにノースリーブが似合う上半身に。
① 四つばいになり、膝をやや後ろに引く
② 肘を閉じたまま、胸を手と手の間に下ろし、続いて顎を床へ
Photo by Chie Tsuno
Photo by Chie Tsuno
＊最初は腰を引き気味にして斜め前に降りるとやりやすい
＊胸が後ろに落ちたり、腰が先に落ちてしまう人は、理想の形をイメージしながら繰り返し練習してみて
引き締めの本命「チャトランガ・ダンダーサナ」
肘を開かず、90度に曲げたまま体を浮かせるポーズ。練習が必要ですが、腕と体幹のつながりを感じられる動きです。ここでも肘をしっかりと体側に寄せて行いましょう。肩をすくめた状態や、首で支えるようなフォームになってしまったら、一度休んでリセットを。
①プランクポーズになり、肘を90度に曲げる。
②肘を体側に引き寄せたまま１〜３呼吸
Photo by Chie Tsuno
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続けるほどに効果あり、姿勢と肩こりにも変化が
３つのポーズに共通するのは、肘をしっかり引き締めること。これで上腕三頭筋がはたらいて、二の腕に効いてくれるんです。
正しいフォームで行うと、二の腕の引き締めだけでなく、肩甲骨の動きが良くなり、猫背や肩こりの解消にもなるから、無理に回数をこなすよりも、「効かせたいところにちゃんと効いているか」を感じながら丁寧に行いましょう。1日1分、意外と効きます！ぜひお試しを。
