サラダやスープなど、さまざまな料理に使われているレタス。水分が多い野菜ではありますが、実は私たちに必要な栄養成分も含まれています。今回は、栄養成分の基礎知識や効率よく栄養を摂る方法、管理栄養士がおすすめする明日からすぐに使えるようなレシピをお伝えしていきます。
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レタスの基礎知識
レタスは通年スーパーで売られているので、旬を感じることは少ないですが、4月下旬〜7月上旬にかけてが旬と言われています。
種類も豊富で、サラダでおなじみのグリーンリーフやサニーレタスのほか、韓国料理に外せないサンチュや、ロメインレタス、シルクレタス、ピンクロウスター、レッドオーク・リーフレタス、サラダ菜、ブーケレタス、フリルレタスなどがあります。（※1）
レタスには栄養がないと言われるけど本当？
レタスはみずみずしいイメージがありますが、約90％は水分なのです。
いっぽうで、残りの約10％は私たちに必要な栄養素であるβ-カロテン、葉酸を多く含むほか、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。
β-カロテン
レタス100gあたり、240μgのβ-カロテンが含まれています。
レタスは色が薄いので淡色野菜と思われがちですが、実はβ-カロテンを多く含むので、緑黄色野菜のひとつです。
β-カロテンは、体内でビタミンAになる脂溶性ビタミンです。抗酸化作用をもつので、しわができる原因となる活性酸素の発生を抑えることで、美肌づくりをサポートしてくれます。（※2,3）
葉酸
レタス100gあたり、73μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、体内で酸素を運ぶ役割がある赤血球を作る際に欠かせない栄養素です。水に溶ける性質があるので、水を介する調理の際には注意する必要があります。特に、葉酸を積極的に摂りたい妊娠前後の方や妊婦さんは気をつけましょう。
厚生労働省が定めている推奨量は、18歳以上の女性で1日あたり240μgですが、それに加えて妊娠の可能性がある方は＋400μg、妊婦さんは＋240μg、授乳中の方は＋100μgを意識して摂りましょう。
不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす可能性があります。（※2,4）
食物繊維
レタス100gあたり、1.1gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、私たちの消化酵素で消化することができない物質で、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善したり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など身体の中で有用な働きをすることが注目されています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、レタスは不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし排泄を促してくれるため、便秘を防ぐうえで欠かせない成分です。（※2,5）
カリウム
レタス100gあたりに、200mgのカリウムが含まれています。
カリウムはミネラルの一種で、体内では作られないので、食べ物から摂ることが大切です。また塩分を摂りすぎた際に排泄を促してくれる重要な栄養素です。（※2,6）
ビタミンC
レタス100gあたり、5mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは水溶性の栄養素で、別名はアスコルビン酸。傷の治癒や美肌を保つために必要な、コラーゲンを作るサポートをしているので、女性に嬉しい栄養素ですね。（※2,7）
レタスの効果的な食べ方について
生の場合
栄養素を効率的に摂るためには、生のまま食べるのが良いでしょう。
ただし、生で食べる場合も水洗いをする時には、ビタミンCや葉酸といった水溶性ビタミンが水に流出してしまうので、泥や汚れをとる程度でササッと洗うのが良さそうです。
また、脂溶性の栄養素であるβ-カロテンの吸収率をアップさせるために、生で食べる場合は油を使った調理方法を活用することをおすすめします。
オリーブオイルやオイルサーディン、ごま油をかけて食べたり、それらが入ったドレッシングをかけて食べてみましょう。
