本来、体を整えて健康に導いてくれるはずのヨガで、体を痛めるケースは少なくありません。そこで、ヨガで特に痛めやすい首・肩・腰・膝のセルフケア法を、理学療法士の中村尚人先生に教えていただきました。今回は、首と肩のセルフケア方法について。ヨガの前に行いましょう。
ヨガジャーナル日本版編集部
ヨガの前に行うセルフケア
首のセルフケア：筋バランスを整えて首捻挫を防ぐ
頭頂に軽く体重をかけた状態で、体の中心軸を探します。体が前後左右に傾かない筋バランスのとれた姿勢を身につけ、ヘッドスタンドでの首捻挫を予防します。
HOW TO
1.壁につけたヨガブロックに頭頂をあてる。頭を前後左右に動かし、体が安定する位置（中心軸）を探す。
POINT：頭頂を軽く押しつけた状態で頭を前後左右に動かすと、首の筋肉強化にもなる。腿裏の筋肉が硬くて体を直角にするのが難しい人は、膝を曲げていてもOK。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
2.安定した姿勢を保ったまま片脚を上げて背骨の延長に伸ばす。首の後ろは縮めない。両手は下げてリラックス。
POINT：骨盤を丸めないように注意しながら、体の中に1本の芯があるイメージで姿勢を保つ。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
肩のセルフケア：外旋筋を刺激して肩の動きをなめらかにする
日常生活では、肩を外旋させる筋肉はほぼ使われていません。 ヨガで急に動かして痛めてしまわないように、事前に外旋筋を刺激し、動きを引き出しておきましょう。
正常な外旋位は60度！自分の外旋位をチェックしよう
肘を体側につけ、手のひらを上にして前腕を開く。45度以上開かないようなら、日常のクセで肩が内に入っている「内旋肩」の可能性も。
腕を組む、スマホを操作する、食事をするなど、日常動作のほとんどが肩を内旋させている。そのためヨガの外旋位の動きに対応しにくい／photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
外旋筋の動きを確認しよう
肩に手を当て、上腕を外に回したときに肩甲骨の上で外旋筋が動くのを確認しよう。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
1.片手に500㎖の水を入れたペットボトルを持って横になる。下の腕で頭を支え、両脚は揃えて膝を曲げる。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
2.肘を体側に固定したまま前腕を開く。開く→戻すを疲れるまで繰り返し、最後に開いて10秒キープし3セット。反対側でも。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
