本来、体を整えて健康に導いてくれるはずのヨガで、体を痛めるケースは少なくありません。そこで、ヨガで特に痛めやすい首・肩・腰・膝のセルフケア法を、理学療法士の中村尚人先生に教えていただきました。今回は、腰と膝のセルフケア方法について。ヨガの前に行いましょう。
ヨガジャーナル日本版編集部
腰のセルフケア：腕を使って胸を開き後屈時の腰を守る
後屈系のポーズがきっかけで起こる腰痛は、胸が開かず腰だけで反っていることが原因。腕（上半身）を使って胸を開きやすくし、腰の負担を回避させましょう。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両腕を伸ばして手で床を押す。両脚は揃えて伸ばし、足の親指同士をつけておく。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
2.両手を胸に近づけるように床を引き寄せ、胸を伸展。疲れるまで繰り返し、最後は10秒キープ。3セット行う。
POINT：肩甲骨を下げ、 肋骨下部は床につける。腕に力を入れることで胸が反りやすくなる。脚は閉じておく。脚が開いていると下半身に力が入ってしま い、腰が反りやすくなる。
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膝のセルフケア：脚の重さを利用し股関節をほぐす
ポーズで膝を痛めるのは、股関節の柔軟性不足が原因。股関節が開くようになれば、膝にねじれが起こることもなくなります。脚の重さを利用して無理なく股関節を開いていきましょう。
HOW TO
1.仰向けになり膝を立てて足裏を合わせる。 腰の後ろに手を入れて、ニュートラルな骨盤の位置を保つ。
POINT：股関節を開きやすくするために、骨盤はニュートラルな位置に保つ。
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2.脚の重さを利用して股関節を開いていき、膝をできるだけ床に近づける。お腹に力を入れすぎないこと。
POINT：お腹はリラックス。腹筋に力を入れすぎると骨盤が丸まって股関節が開きにくい。
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膝のセルフケア：深層外旋六筋を鍛えて膝のねじれを防ぐ
膝のねじれを防ぐために、股関節をしっかり動かしましょう。膝を曲げた状態で股関節を外に開く筋肉は、深層外旋六筋という筋肉です。小さい動きですが、片脚ずつ丁寧に行って鍛えます。
HOW TO
1.横向きになって、上側の手は骨盤、下側の手は頭を支える。両膝を曲げて、体を安定させる。
photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
2.脚の付け根から膝を開く。骨盤は動かさない。疲れるまで繰り返し、最後は開いて10秒キープ。3セット行う。反対側も。
POINT：脚の動きにつられて骨盤がグラグラ動かないように、固定させる。
