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腰痛、膝の痛みを予防|ストレッチ&トレーニングすべき筋肉は

本来、体を整えて健康に導いてくれるはずのヨガで、体を痛めるケースは少なくありません。そこで、ヨガで特に痛めやすい首・肩・腰・膝のセルフケア法を、理学療法士の中村尚人先生に教えていただきました。今回は、腰と膝のセルフケア方法について。ヨガの前に行いましょう。

ヨガジャーナル日本版編集部

美容

腰のセルフケア:腕を使って胸を開き後屈時の腰を守る

後屈系のポーズがきっかけで起こる腰痛は、胸が開かず腰だけで反っていることが原因。腕(上半身)を使って胸を開きやすくし、腰の負担を回避させましょう。

HOW TO

1.うつ伏せになり、両腕を伸ばして手で床を押す。両脚は揃えて伸ばし、足の親指同士をつけておく。

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.両手を胸に近づけるように床を引き寄せ、胸を伸展。疲れるまで繰り返し、最後は10秒キープ。3セット行う。

POINT:肩甲骨を下げ、 肋骨下部は床につける。腕に力を入れることで胸が反りやすくなる。脚は閉じておく。脚が開いていると下半身に力が入ってしま い、腰が反りやすくなる。

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

膝のセルフケア:脚の重さを利用し股関節をほぐす

ポーズで膝を痛めるのは、股関節の柔軟性不足が原因。股関節が開くようになれば、膝にねじれが起こることもなくなります。脚の重さを利用して無理なく股関節を開いていきましょう。

HOW TO

1.仰向けになり膝を立てて足裏を合わせる。 腰の後ろに手を入れて、ニュートラルな骨盤の位置を保つ。

POINT:股関節を開きやすくするために、骨盤はニュートラルな位置に保つ。

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.脚の重さを利用して股関節を開いていき、膝をできるだけ床に近づける。お腹に力を入れすぎないこと。

POINT:お腹はリラックス。腹筋に力を入れすぎると骨盤が丸まって股関節が開きにくい。

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