ダイエット中のお菓子はNG？管理栄養士が上手に付き合う方法を教えます

ダイエット中のお菓子は、絶対に我慢しなきゃと思っている人も多いのでは？しかし、食べたいものを我慢しすぎるとストレスが溜まり、過食に繋がる原因になってしまうことも。

とは言え、甘いお菓子やジュースには、砂糖がたっぷり含まれているので、少量でもカロリーが高くなりがち。また、スナック菓子やポテトチップスなどは糖分や油分、塩分も多い傾向があります。

そのため、ダイエット中でもお菓子を食べたいときは、食べすぎないようにする工夫と太りにくくする方法を知ることが重要です。（※1）

お菓子を食べ過ぎてしまい、その後の食事を十分に食べられなくなると、必要な栄養が不足してしまうことも。

間食のカロリーは、1日200kcal程度までを目安にしましょう。パッケージに栄養成分が表示されているものが多いので、それを参考にして、カロリーの高いものは小分けにして食べたり、一緒に摂る飲み物などもカロリーの低いものを選ぶなどして調節しましょう。（※2）

人の体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、このたんぱく質は脂肪を体に蓄めこむ作用を持っています。

夜の10時から深夜の2時までがもっとも活発に働きます。そして、日を浴びることで徐々に減少し、午後3時頃に少なくなるといわれています。

お菓子を食べる時は、BMAL1が活発に働く夜間は避けて、日中の午後3時頃に食べるのをおすすめします。（※3,4）

1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを超えないようにすることがダイエットの成功につながります。

お菓子を多く食べてしまった日は、翌日の間食を控えたり、そのあとの食事を食べ過ぎないように調整しましょう。

しかし、お菓子をたくさん食べたいからと、食事を抜いてはいけません。お菓子を食べた日は、消費カロリーを増やすために、いつもの生活に＋αでウォーキングやランニングなどの運動を取り入れるのも良いでしょう。（※2,5）

本来はお菓子やジュースなどを控え、1日3回の食事を規則正しく食べて栄養素のバランスを整えるのが理想的。それをわかっていたとしても、疲労やストレスから甘いものが食べたくなったり、なにか口にしたくなるときもありますよね。

そんな時は、食べるものを上手に選んでみましょう。単に小腹を満たすもので選ぶのではなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素である、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの補給を目的とする間食（おやつ）をとりいれてみましょう。

栄養面からは、低脂肪・無脂肪のヨーグルトなどの乳製品や、次にご紹介する食品がおすすめです。（※2,6）

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う間食として、まずおすすめしたいのがナッツ類です。

その中でも身近なアーモンドは、ビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは、抗酸化作用も持つビタミンで、動脈硬化のリスクを高めたり、老化や免疫機能の低下などを引き起こす、活性酸素の働きを抑えてくれます。

また、不飽和脂肪酸を豊富に含むくるみも、おすすめしたいナッツ類の1つ。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなどの作用を持つと言われています。（※7,8）

ナッツには脂質も多く含まれるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりがち。多くても1日10粒までを目安にして、食べ過ぎないようにしましょう。

油で揚げてあるものや、塩分が付いているものもありますが、ダイエット中に食べるなら、素焼きのものがおすすめです。