無理なく続けられる！糖質制限しながらダイエットするコツは？

糖質制限ダイエットをしている！といっても、パンや白米、パスタなどを食べないようにして、その代わりに芋類や根菜類などの食材を積極的にとりいれたり、砂糖やはちみつ、ケチャップなどの調味料をたくさん使ったり、スナック菓子やケーキなどのおかしを食べているという人はいませんか？

せっかくごはんやパスタなどを控えているのに、ダイエットの結果がでなかったとなると選んでいる食材やダイエットのやり方が間違っているのかもしれません。

糖質制限ダイエットは、具体的にどのくらい糖質を制限するべきという量は定められていません。糖質を減らせば減らすほど、体重は落ちやすくなりますが、糖質制限をやめて通常の食事にもどした途端、もとの体重に戻ってしまったり、炭水化物を控えるあまりストレスから過食につながったりするおそれがあります。

ストレスをためたり、リバウンドをしないためにも、適量な炭水化物をとりいれることができるロカボ（低糖質）を意識することをおすすめします。

ロカボの考えかたは、極端な糖抜きではなくおいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しているのが無理なく続けられるポイント。血糖値の急激な上昇を防ぎ、太りにくいカラダ作りを目指すことができます。（※1）

糖質制限ダイエットで失敗してしまった方や、普段糖質をとりすぎている人も、自分が食べていた糖質の量を振り返るきっかけになりそうです。

ロカボの考えかたでは、1日あたり糖質量は「70〜130g」を目安にします。1食あたりでは、「20~40g」。間食をする場合は「10g」となっています（※1）

白米の場合は、ごはん一膳分(約150g）で糖質量が約55.2gとなるので、半分くらいの量を目安に食べてみましょう。おかずや汁物でも食材によっては糖質をとり入れる場合があるので、白米は気持ち少なめの量にしてとりいれてみてください。（※2）

ロカボの考えかたは、具体的に糖質のとりいれる目安が決まっているのでわかりやすいのがうれしいですよね。

糖質制限ダイエットをしていても、朝と昼はしっかり糖質が含むものを食べて夜だけ糖質を控えめにするのもおすすめです。

夜は、朝や昼に比べると活動量が少なく必要とするエネルギーも少なくなります。また、ホルモンの関係で夜の22時以降の食事は太りやすくなるとされているので、夜のごはんは控えめにすることで体重も減りやすくなるかもしれません。（※3）

また、朝と昼も糖質を制限すると、空腹からおかしの量が多くなってしまったり、1回あたりの食事量が増えてしまってはダイエットも成功することが難しくなります。ダイエットの結果がなかなかでないという人は、まずは夕食だけ糖質を控えめにしてみましょう。

糖質は私たちに必要不可欠な、栄養素のひとつ。糖質が極端に不足すると必要となるエネルギーが身体に供給されず、疲労感や集中力の低下が起こることも……。

体調不良を起こさないため、リバウンドしないためにも糖質を制限しすぎないようにしましょう。

糖質は、白米や麺類、パンだけではありません。調理をするときには、一緒に使用する食材にも注意しましょう。（※使用する重量によって糖質量が大きく異る場合があります。）

【糖質が比較的多い食材】
じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、れんこん、春雨　など

【糖質が比較的多い調味料】
砂糖、はちみつ、ケチャップ　など

糖質制限をしているのに、イモ類をたくさん食べてしまっていたり、ヘルシーだからといって春雨スープばかり飲んでいたということもあり、無意識に糖質の多い食材をとりいれている場合があるので、注意しましょう。（※4）