ヨガポーズで「できない」ことには、下半身の筋力不足やアライメントのミスが原因であるケースが多いもの。ヨガブロックや壁を利用すれば、おうちでも正しく、効果的に解決に導く練習ができます。その練習方法を、ヨガインストラクターの梅澤友里香先生が教えてくれました。
ヨガジャーナル日本版編集部
土台づくりに必須の「押す」感覚を壁で体得
ヨガのポーズで大事なポイントは、下半身でしっかり土台をつくること。つい、手足の大きな動きに気をとられてしまいがちですが、ポーズ中、まず意識したいのは土台の強さ。ここがしっかりしてこそ、伸びる、ねじるといったその他の動きもできるようになるのです。
安定した土台づくりには、足やお尻で床や空間を十分に「押す」ことが大切。押すことで筋肉がきちんと働き、安定するアライメントが整います。押す感覚をつかむには、壁を使って練習するのがいちばん。また、壁を使うことで自分の可動域を知ることができ、今の自分にとってベストなポーズのとり方も知ることができます。
1.ウトゥカターサナで上体を起こせない
足裏で床を踏みお尻と頭頂で背中を真っすぐに起こす
足裏でしっかり床を踏み、お尻で後方を押す意識で骨盤を起こすのがコツ。お尻と頭頂で引き合うことで腹筋・背筋が働き、上体が起きます。床と壁を支えに足とお尻の使い方を覚えましょう。
photo by Kenji Yamada
足裏で押す感覚を掴めていない場合
足裏でしっかり床を踏めておらず、上体が起こせていない。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
ターダーサナで壁の前に立つ。足先より前に出ない角度で膝を曲げ、足裏で床を踏む。壁にお尻をつけて押しながら、お尻と頭頂を引き合うイメージで背中を伸ばして５呼吸キープ。
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できる人は
肋骨から上体をねじり、右肘と左膝で押し合う。背中が丸くならないように気をつけて。
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2.パリヴルッタアルダチャンドラーサナで深くねじれない
上げた足を後ろへ押し腰をねじるスペースをつくる
ねじれない原因は、下半身の伸びが足らず、背骨～腰が詰まっているから。壁を使って上げた足を後方へ押し、スペースをつくる感覚をつかんで。
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深くねじれない場合
下半身の伸びが足らず、背骨から腰にかけてが詰まっている。
photo by Kenji Yamada
HOW TO
壁の前で前屈し、右手をブロックにのせる。右脚を上げて足裏を壁につけ、後方へ押す。肋骨から上体を左にねじり、左手を上げ、目線を指先に向けて５呼吸キープ。反対側も。
photo by Kenji Yamada
骨盤が傾いているとNG
骨盤を傾けず、床と平行に。安定してねじれる。
photo by Kenji Yamada
