夜ご飯の食べ方にはコツがある！ダイエット中におすすめの食材とレシピ8選

夜ご飯を食べ過ぎると太ると言われています。「それならいっそのこと、夜ご飯を抜いてしまおう」と思ったことありませんか？しかしそれは、おすすめできる方法ではないのです。なぜなら太りやすくやせにくい体になってしまうから。

と言うのも、摂取カロリーが極端に減ると脳が飢餓状態と判断し、エネルギーを節約、蓄積しようとしたり、筋肉を分解してエネルギーに変えて使うため、筋肉量が減り基礎代謝がさがったりします。そのため太りやすく、痩せにくくなるのです。（※1）

夜ご飯のカロリーは、とり過ぎないようにしましょう。1日の摂取カロリーの配分を朝3：昼4：夜3を目安にするといいですよ。（※2）

夜ご飯のカロリーをとり過ぎると太るだけでなく、翌朝まだ完全にお腹が空いていないため、朝ご飯がおいしく食べられない原因になることも。

また、朝ご飯は、体内時計をリセットするのに、有効なアイテムです。1日3食バランスのとれた食事をおいしく食べることが、美しい体作りの基本です。（※4）

カロリーが低く、消化が良いものが基本です。ただあまり消化が良すぎても、夜中にお腹が空いてしまってはいけないので、食物繊維が含まれる食材を程よく組み合わせると良いでしょう。

白身魚や豆、大豆製品は、高たんぱく低脂肪でおすすめです。ロースやバラなどの脂肪分が多い肉の部位は、カロリーも高く消化も良くないので、おすすめできません。肉を食べる場合は、赤身を選びましょう。

揚げる、炒めるといった油を使う調理より、蒸す、煮るの方がおすすめです。しかし適量の良質の油は、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促したり、腹持ちを良くしてくれる効果があります。

おすすめは、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油。オメガ3系の油は、体内で作れないので、食事でとる必要があります。

また、熱によって酸化されやすいので、サラダやお浸しなどに適量かけて食べるといいですよ。またオリーブオイルなどのオレイン酸は、便秘改善が期待できます。（※3）

夜9時までに 摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。

夜9時以降は、BMAL1（ビーマル1）が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。（※4）

豆腐は、高たんぱく質、低カロリーで腹持ちが良く、ダイエットには欠かせない食材です。

豆腐に含まれるサポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制したり、アディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪の燃焼を促進するといわれています。また、肥満抑制の作用が期待できますよ。（※5）

きのこ類は、低カロリーの上、食物繊維が多く含まれているので、食後の満腹感が得られます。

ほかにもビタミンDやB群やカリウム、リンが豊富。リンは骨や歯の材料になり、ビタミンDは、骨格や歯の発育を促進をします。ダイエット時は、栄養が偏りやすく、骨形成に影響を及ぼすことも。カルシウムだけでなく、リンやビタミンDも不足しないようにしたいですね。（※7,11）

海藻類もカロリーが低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維も多く含まれており、満腹感が得られ、お腹の調子も整えてくれます。

また、脂質の吸収を抑えて体外に排出する効果が期待できるフコイダンも含まれているので、ダイエット時にうまく摂り入れましょう。（※8）