運動をする習慣がなかった人がポーズをとろうと頑張りすぎると、体に痛みが出たり、けがをしてしまうことも。運動に慣れない体を効果的に刺激する体操で、安全に気持ちよくヨガができる体をつくりましょう！今回は、膝の痛みを予防する2つの方法をご紹介します。
ヨガジャーナル日本版編集部
「骨盤まわり体操」で膝痛を予防しよう
膝を外側に開くときには、骨盤まわりの深層外旋六筋を働かせることが必要。運動に慣れていない人はこの筋肉の反応が鈍く、膝を開こうとしても開けません。体操することで、筋肉に脳からの動きの指令をキャッチする神経回路が通り、きちんと働く状態に。
骨盤まわり体操をする前
膝を直角に曲げて踏み込んだときに内股になってしまい、膝に過剰な負担がかかって痛みを引き起こす。
photos by Sayaka Ono
骨盤まわり体操をした後
膝がきちんと開き、しっかり腰を入れて踏み込めるように。
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「骨盤まわり体操」を実践
１「骨盤まわり」は軽めの体操で筋肉を目覚めさせる
深層外旋六筋を使って膝を外に開く体操でウォーミングアップ。休眠中の筋肉に刺激が届き、働ける状態に導いていきます。
HOW TO
①両脚を揃えて真っすぐ立ち、背骨を伸ばす。両手は腰に当てて。左足を床から少し上げ、膝を軽く曲げる。
POINT：足の高さは低くてOK
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②骨盤を正面に向けたまま、できるところまで左膝を外側に開いて10秒キープ。反対側も同様に行う。
POINT：骨盤を正面に
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NG:骨盤ごと膝を開かない
膝を外に開くとき、骨盤ごと開くと目的の筋肉を使うことができない。
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２「骨盤まわり」は仰向けで膝を開き筋肉を強力に刺激
お尻を上げてから片膝を床に近づけるのがポイント。深層外旋六筋に強力に刺激が入り、反応を高めて内側に膝が入らない力を養います。
HOW TO
①仰向けになる。両腕を体の横で軽く広げ、手のひらを下に向ける。右膝を立て、右足の内側に左足裏を当てる。
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②お尻を上げられるところまで床から持ち上げる。左膝を、できるだけに床に近づけて10 秒キープ。反対側も同様に。
POINT：膝をできるだけ床に近づける
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