カルシウム不足を解消！今日からすぐにできる、吸収率を上げる食べ方

カルシウムを多く含むのは、牛乳や乳製品、小魚や大豆製品、一部の緑黄色野菜など。代表的な食品100gあたりに含まれる、カルシウム含有量をご紹介しますね。（※出典8）

・牛乳…110mg（コップ1杯200gで220mg）
・プレーンヨーグルト…120mg（2/3カップ130gで156mg）
・プロセスチーズ…630mg（1切れ20gで126mg）

・干しエビ…7,100mg（3尾9gで639mg）
・ワカサギ…450mg（5尾80gで360mg）
・丸干しマイワシ…440mg（2尾50gで220mg）
・シシャモ（生干し）…330mg（3尾50gで160mg）
・しらす干し（半乾燥品）…520mg（大さじ2杯10gで52mg）

・もめん豆腐…86mg（1/4丁75gで65mg）
・糸引き納豆…90mg（1パック50gで45mg）
・厚揚げ…240mg（1/2枚100gで240mg）

・モロヘイヤ…260mg（1/4束60gで156mg）
・小松菜…170mg（1/4束80gで136mg）
・大根の葉…260mg（1回量50gで130mg）
・水菜…210mg（1回量50gで105mg）
・青梗菜…100mg（小1株80gで80mg）

・切り干し大根（乾）…500mg（1/4袋10gで50mg）
・ひじき（乾）…1000mg（大さじ1杯5gで50mg）
・いりごま…1,200mg（小さじ1杯3gで36mg）

カルシウムは、吸収率が低い栄養素の1つ。残念ながら、摂取した量が、すべて体内で吸収・利用されるというわけではありません。性別や年齢、個人差や、一緒に摂る栄養素や、運動習慣の有無などによって、変わってきます。

例えば、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。

そのほか、ほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀類や豆類などに含まれるフィチン酸、食物繊維、カフェインなども、カルシウムの吸収を阻害すると考えられています。

逆に、カルシウムの摂りすぎも、鉄などほかのミネラルの吸収を阻害する原因に。カルシウムだけにとらわれず、バランスよく食べることも大切です♪

過剰のアルコールや、喫煙も吸収率に影響を与えるといわれているので、当てはまる人は、ぜひ注意してくださいね。

成人では、通常の食事でのカルシウム吸収率は、25％を目安にするとよいでしょう。（※出典1,9）

体内でのカルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるほか、食品からの摂取が可能です。

ビタミンDを多く含む代表的な食品は、イワシ、サンマ、サケなどの魚類や、キクラゲ、シイタケといったきのこ類など。

そのほか、牛乳のたんぱく質を消化する過程で作られる成分である、カゼインフォスフォペプチド（CPP）、乳製品に含まれる乳糖、適量のたんぱく質、大豆やごぼうなどに多く含まれるオリゴ糖などが、カルシウムの吸収を促進するといわれる成分です。

牛乳のカルシウムの吸収率が高いともいわれますが、牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質、カルシウムの形態などが影響していると考えられています。

ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けてくれるので、ビタミンKも一緒に摂れると、より効率的。カルシウム・ビタミンKの両方が多く含まれている糸引き納豆、モロヘイヤ、小松菜などもおすすめです♪（※出典1）