便秘解消に役立つ食べ物はこれ！ 管理栄養士が選んだレシピ15選

便秘に効果的な栄養素というとまず食物繊維が思い浮かぶかたが多いのではないでしょうか
？食物繊維には便のかさを増やすことで腸を刺激し動きをよくする「不溶性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があります。（※1）

不溶性食物繊維……穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など（※1）
水溶性食物繊維……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦（※1）

食物繊維は食材によって含まれている量も異なるため、目的にあわせて食材を選ぶことをおすすめします。

乳酸菌は腸内にすむ善玉菌の一種。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌で構成されています。健康的な腸内細菌のバランスとは、善玉菌のほうが多く、悪玉菌ができるだけ少なくなった状態なのです。（※2）

乳酸菌は食品を発酵させるためにも使われる菌で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などにも含まれます。食事から腸内の善玉菌である乳酸菌をとることで、腸内細菌バランスの改善が期待できます。（※2）

オリゴ糖も水溶性食物繊維と同じく、消化・吸収されずに腸へ届き善玉菌のエサとなる栄養素です。野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ）、豆類（大豆）に多く含まれます。（※2,3）

腸内の善玉菌を増やすためには、菌そのものと水溶性食物繊維やオリゴ糖のような菌のエサととなる食品を取り入れることが効果的とされています。（※3）

腸にいい栄養素が注目されるため見逃されがちですが、水分不足も便秘の原因に。水分を十分にとれていないと便が硬くなり、さらには便のかさも少なくなるので腸内を移動しにくくなってしまいます。1日に飲む水分の目安は1.5リットル以上。こまめに補給するようにしましょう。（※4）

また、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと腸が刺激され、便通を促す働きが期待できます。その時に水ではなく白湯を飲むのもおすすめ。内臓が温まり胃腸のはたらきが活発になるので、便秘解消にもいいとされています。（※4,5）

豆腐は肉や魚に負けず劣らずたんぱく質を多く含む食品なので、メインのひと品として活躍してくれ、さらには食物繊維をプラスすることもできます。

アボカドと豆腐のなめらかで濃厚な食感を楽します。

発酵食品である酒粕は、腸内環境を整える作用が期待できる食材。そんな酒粕をたっぷりと使い漬け込み、トースターで焼いたたらのレシピ。（※6）

前もって漬け込んでいれば、あとは焼くだけ。時短も叶います。

オクラの緑とみょうがの赤が鮮やかな、豚肉の黒酢炒めです。

オクラは腸にうれしい水溶性食物繊維が豊富。たっぷり入れたオクラの食感とみょうがの風味で大満足のおかずが完成します。