糖質制限ダイエットとは、食事に含まれる糖質をコントロールするダイエット方法です。糖質の摂り過ぎは太る原因となりますが、不足しても体によくありません。糖質制限ダイエットのやり方や注意点を詳しく見ていきましょう。
糖質ダイエットとは？
糖質とは、炭水化物のうち体内でエネルギーとなる栄養素のことです。ご飯やパン、麺類、いも類、菓子類などに多く含まれます。糖質を摂りすぎると太る原因となってしまうため、注意が必要です。エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。（※1）
「糖質制限ダイエット」とは、糖質を摂り過ぎないように食事の内容をコントロールするダイエット方法です。糖質をいっさい摂らないのではなく、必要な量をとるように心がけましょう。
ロカボダイエット
「ロカボ」とは、1食で摂取する糖質量の基準を20g～40gとして、適正糖質を心がける食事方法です。（※2）ロカボの考え方を取り入れた糖質ダイエットを「ロカボダイエット」といいます。
無理のない範囲で始められる、おすすめの糖質ダイエットです。極端な糖質制限ではないので、工夫しだいでおいしい食事を楽しみながら続けられますよ。
ローカーボダイエット
「ローカーボ」とは、病院で糖尿病や肥満の治療に活用されている「糖質制限食」のことです。糖質を制限した代わりに脂質でエネルギーを補うことから「高脂質食」とも呼ばれます。（※3）
ローカーボの考え方を取り入れた糖質ダイエットを「ローカーボダイエット」といいます。糖質を厳しく制限するほど体重が減りやすいですが、長期的にローカーボ食をとると心筋梗塞のリスクが増えるという研究結果があるため、注意が必要です。（※4,5）
糖質ダイエットのやり方
無理な食事制限は避けよう
糖質は主食に多く含まれていますが「ごはんやパンをいっさい食べない」といった無理な食事制限は避けましょう。
ロカボの考え方をもとにすると、糖質制限ダイエットをおこなう際にとりいれる糖質の目安量は一食あたり20g～40g、一日あたり70g～130gです。（※2）
ごはんの量はおおよそ半膳程度をおすすめします。ごはんの量を減らすのが辛い方は、糖質をカットしたパンやうどんなどの商品をとりいれるとよいでしょう。
糖質が控えめなものを選ぼう
ただ単に食べる量を減らすだけではなく、食材の選び方を工夫するのが糖質ダイエットを続けるコツです。
きのこ類や海藻類、乳製品や卵、大豆製品、野菜類は糖質が少ない食材なので積極的におかずにとりいれ、食事の満足感をアップさせましょう。料理の甘みをつける際は、低糖質甘味料を活用してくださいね。（※2,6）
野菜の糖質の量に注意
野菜類は糖質が控えめな食品のひとつですが、一部の野菜には糖質が多く含まれるため注意が必要です。
たとえばキャベツの糖質量は100gあたり3.4gですが、かぼちゃには100gあたり17.1g、れんこんには100gあたり13.5gの糖質が含まれています。（※7）
また、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類も糖質が多い食品ですよ。
糖質ダイエットの危険性
リバウンドしやすくなる
糖質ダイエットのために極端な食事制限をおこなうと、ストレスがたまるうえにリバウンドしやすくなります。ローカーボダイエットのような厳しい糖質制限は、減った体重を維持することがむずかしいため、おすすめできません。
適正な糖質の量を控えながらも、長く続けられる食事になるように工夫してダイエットをおこないましょう。
体調不良を起こしやすくなる
体に必要な糖質の量が不足すると、体調不良を起こしやすくなってしまいます。糖質は脳や体を動かすエネルギー源になるという働きを持つ、大切な栄養素です。
糖質が不足すると、エネルギー不足により疲労感や集中力の低下を感じやすくなります。仕事や勉強に支障をきたすリスクがあるため注意が必要です。（※1）
糖質は摂り過ぎても不足しても体によくありません。適切な量を摂るように心がけましょう。
