スポーツでパフォーマンスをあげるために、試合前の食事はとても重要です。脂質の取り過ぎに注意をしながら、十分なエネルギーと栄養を食事で補う必要があります。そんなスポーツジュニアをもつママさんに、ヘルシーかつ栄養満点な料理のポイントをお伝えします。
3. 【副菜】小松菜とえのきのさっぱり梅煮
えのきと油揚げ、小松菜を梅を混ぜた出汁で煮込むだけの簡単レシピ。梅かつおが香るさっぱりとした和風おかずです。梅の酸味が強い場合ははちみつで味を調整しましょう。
小松菜はビタミンやミネラルのほかにカルシウムや鉄など栄養豊富な食材です。
4. 【副菜】かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ
かぼちゃは野菜の中でも炭水化物が多く含まれ、体を動かすエネルギーになる食べ物です。
ヨーグルトはカルシウムのパワーで骨や歯を丈夫にする働きがあります。(※7）骨折やケガをしないために乳製品もスポーツジュニアにとって必要な栄養素です。
試合前の献立「前日夕食編」
5. 【主菜】北海道風ジャーマンポテト
鮭とじゃがいもと玉ねぎを炒めて、蒸し焼きにした作り置きレシピ。鮭とじゃがいもがにんにく風味で香ばしく炒めた、代わりジャーマンポテトです。
じゃがいもは炭水化物を多く含む食材です。主食にプラスしてエネルギー源に変えましょう。
6. 【主菜】ささみのみそチーズ焼き
筋をとって開いたたささみに味噌だれを塗り大葉とチーズをのせてトースターで焼くだけ。
ささみは高たんぱくで低脂肪のためスポーツをする子供たちとにも嬉しい食材です。脂肪分も少ないので、胃もたれせずパクパク食べられます。
7. 【副菜】レンジで作る定番おかず。ひじきと大豆の五目煮
和食の定番メニューのひじきの五目煮はレンジで簡単にできます。市販のめんつゆを使えば少ない調味料で作ることができます。加熱したひじきは粗熱が取れるまでラップをかけたまま置くことで、ふっくらと仕上がるのがポイント。緊張で食欲がない日はごはんに混ぜて栄養を摂ろう。
8. 【副菜】きのことさつまいものガーリック炒め
細切りしたさつまいもときのこをにんにく風味で炒めたひと品。さつまいものほのかな甘みがあり、エネルギー源でもある炭水化物も豊富。
食欲がないときでもにんにくの香ばしい香りが食欲をそそいでくれます。さっと炒めるだけなので、簡単にできあがります。
