［今日から取り入れよう！］管理栄養士が主食を選ぶときのポイント

「主食＝太る」と思っていませんか？ダイエットのために主食を抜く人が、最近増えています。すぐに結果が出てもまたリバウンドをしてしまっては意味がなく、健康的な毎日を過ごすためにも主食は抜いてはいけません！そこで今回は、管理栄養士が普段どんな主食を選んで食べているのかを公開します！ぜひ参考にしてみてくださいね。

主食は文字のごとく、食事の中心となる炭水化物を多く含む食べ物です。具体的にはごはん、パン、麺などです。車はガソリンを入れないと走れないのと同じように、主食は私たちの体を動かしたり、考えるなど脳を使ったりする時に必要なエネルギー源となります。

主食は炭水化物がメインのため、多く摂り過ぎると肥満や糖尿病などの原因となります。また、逆に少なすぎると体や脳を動かすエネルギーが足りず、パワー不足や集中力の低下などを起こすことがあります。食事全体のエネルギー量に占める炭水化物の割合は50〜65%が適正量とされています。（日本人の食事摂取基準（2015年版）より）

最近では糖質量を意識して主食を食べないという方もいらっしゃいますが、体と脳を動かすエネルギー源として主食は必要ですので、1食あたりご自身の握りこぶし1個分を目安に食べるようにしましょう。

白米よりも健康的なイメージの強い麦ご飯や雑穀米ですが、ご飯茶碗1杯分のカロリーに大差はありません。これらを主食に取り入れる大きな理由は、カロリーを抑えるのではなく食物繊維を補うためです。

国民健康・栄養調査（H29）によると、食物繊維の平均摂取量は目標とする値よりも3~5g足りていないという結果が出ています。

雑穀や麦の種類や配合割合によって多少異なりますが、麦ご飯や雑穀米に変えることで、白米に比べ茶碗1杯あたり約1〜2g多く食物繊維を摂ることができます。

玄米も白米に比べて食物繊維が多く含まれています。しかし、合わせる料理によっては白米が良い時や、どうしても白いご飯が食べたいという時があります。そういった時には玄米だと精米するか、もしくは白米をストックしておかないといけません。

しかし、麦ご飯や雑穀米であれば白米に加えて炊飯しますので、白米が良い時には対応がしやすいです。柔軟性の面でも白米に加えるタイプの麦や雑穀がおすすめです。

雑穀米や麦ご飯と同様に全粒粉パンやライ麦パンといった色のついたパンは、食パンのような白いパンよりも食物繊維を多く含みます。

また、食物繊維が多いため血糖値の急激な上昇を防いでくれます。血糖値の急上昇により糖を脂肪に変えてしまいますが、食物繊維を多い主食を摂ることで防ぐことが出来ます。

パン屋さんやコンビニに行くと、たくさんの種類のパンが販売されています。選ぶ時にはデニッシュやチョコレートパン、あんパンなどの菓子パンではなく、なるべくサンドイッチや卵パン、ウィンナーパンなどといった惣菜パンを選ぶようにしています。

その理由として、食事として主食を食べるため、甘い菓子パンは食事というよりはおやつとして位置付けられるからです。

また、パンだけの食事だとたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足してしまいがちです。ビタミン、ミネラルは副菜で補いやすため、たんぱく質の入った惣菜パンはそういった点でも選ぶ基準となります。