血圧を下げる食べ物ってなにがある？管理栄養士が選んだおすすめレシピ15選付き

煮物のイメージが強いひじきですが、実はサラダや和え物、炒め物にも活躍する食材です。水を使わない調理法なので、カリウムが水に溶け出してしまうのを防ぐことができます。ベーコンやくるみと合わせたデパ地下のお惣菜風レシピなら、たちまちおしゃれな食卓になりますよ。（※1）

納豆はご飯に合わせるだけでなく、ソースとしても活躍する食材。こちらは焼いた厚揚げに納豆をかけるメニュー。納豆や厚揚げはカリウムが豊富です。厚揚げはトースターで焼くので、洗い物が少なく手軽に作ることができます。

さまざまな料理にアレンジできるアボカドですが、熟していない硬めのものであれば炒め物にいかがでしょうか？こちらは、同じくカリウムが豊富なじゃがいもと一緒に炒めます。にんにくをきかせれば、減塩中の食事でも満足感が上がりますよ。（※14）

きゅうりと玉ねぎをあらかじめ酢に漬けておく、ひと手間を加えたポテトサラダです。酢の酸味、ブラックペッパーのアクセントを加えることで、味をはっきりさせ、全体の塩分量をおさえるレシピ。シャキシャキとした野菜の食感を楽しめます。

きゅうりやキャベツ、コーンといった、手に入りやすい食材で仕上げるサラダ。減塩の野菜料理を作るときは、水分に注意しましょう。

まずは味が薄まらないよう、使用する野菜の水分をしっかり切ることがポイント。また調味料を和えてから時間が経つと、野菜の余分な水分が出てきてしまいます。食べる直前に調味料を加えるのがベストです。

肉料理は下味をきちんとつけておくと、味をしっかり感じますよね。こちらはハンバーグのタネに入れるブラックペッパーの量を増やし、その分食塩の量を減らすレシピ。このようにスパイスを活用すると、味の薄さをカモフラージュできるのでおすすめです。ブラックペッパーはいろんな料理に使いやすいので、常備しておくといいでしょう。（※14）

材料が4つだけのお手軽レシピ。ツナを使った和え物は、酢を使うひと手間で、塩分を減らしても味の薄さをカバーできますよ。さらに大根は、塩分を排出するカリウムが豊富。トマトやアボカドなど、ほかのカリウムが豊富な食材でアレンジしてもおいしいですよ。（※1,14）

レモンとはちみつを加えた酢を使ってマリネする、さわやかな白身魚のメニュー。酢は、副菜だけでなく、主菜の塩分を減らしたいときにも活用できますよ。白身魚の下にたっぷり野菜を入れて加熱することで、一緒にカリウムもとることができます。