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血圧を下げる食べ物ってなにがある?管理栄養士が選んだおすすめレシピ15選付き

レシピ

血圧が気になる方は、普段の食事にも気を遣う必要がありますよね。血圧に関わる栄養素にはどんなものがあるのか、即効性はあるのか、血圧を下げる食べ物があるのかなど解説します。おすすめのレシピもご紹介。栄養素を効率よくとり入れる方法や、おいしく減塩するためのコツもお教えしますよ。

5. ベーコンとくるみのひじきサラダ

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煮物のイメージが強いひじきですが、実はサラダや和え物、炒め物にも活躍する食材です。水を使わない調理法なので、カリウムが水に溶け出してしまうのを防ぐことができます。ベーコンやくるみと合わせたデパ地下のお惣菜風レシピなら、たちまちおしゃれな食卓になりますよ。(※1)

レシピはこちら|Nadia

6. 厚揚げ納豆

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納豆はご飯に合わせるだけでなく、ソースとしても活躍する食材。こちらは焼いた厚揚げに納豆をかけるメニュー。納豆や厚揚げはカリウムが豊富です。厚揚げはトースターで焼くので、洗い物が少なく手軽に作ることができます。

レシピはこちら|E・レシピ

7. たことアボカドポテトの黒こしょう炒め

Photo by macaroni
Photo by macaroni

さまざまな料理にアレンジできるアボカドですが、熟していない硬めのものであれば炒め物にいかがでしょうか?こちらは、同じくカリウムが豊富なじゃがいもと一緒に炒めます。にんにくをきかせれば、減塩中の食事でも満足感が上がりますよ。(※14)

レシピはこちら|macaroni動画

8. 塩分控えめポテトサラダ

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きゅうりと玉ねぎをあらかじめ酢に漬けておく、ひと手間を加えたポテトサラダです。酢の酸味、ブラックペッパーのアクセントを加えることで、味をはっきりさせ、全体の塩分量をおさえるレシピ。シャキシャキとした野菜の食感を楽しめます。

レシピはこちら|レシピブログ

9. キャベツとコーンときゅうりのサラダ

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きゅうりやキャベツ、コーンといった、手に入りやすい食材で仕上げるサラダ。減塩の野菜料理を作るときは、水分に注意しましょう。

まずは味が薄まらないよう、使用する野菜の水分をしっかり切ることがポイント。また調味料を和えてから時間が経つと、野菜の余分な水分が出てきてしまいます。食べる直前に調味料を加えるのがベストです。

レシピはこちら|Nadia

10. スパイスで減塩ひと口ハンバーグ

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肉料理は下味をきちんとつけておくと、味をしっかり感じますよね。こちらはハンバーグのタネに入れるブラックペッパーの量を増やし、その分食塩の量を減らすレシピ。このようにスパイスを活用すると、味の薄さをカモフラージュできるのでおすすめです。ブラックペッパーはいろんな料理に使いやすいので、常備しておくといいでしょう。(※14)

レシピはこちら|レシピブログ

11. 大根とツナの和え物

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材料が4つだけのお手軽レシピ。ツナを使った和え物は、酢を使うひと手間で、塩分を減らしても味の薄さをカバーできますよ。さらに大根は、塩分を排出するカリウムが豊富。トマトやアボカドなど、ほかのカリウムが豊富な食材でアレンジしてもおいしいですよ。(※1,14)

レシピはこちら|E・レシピ

12. レモン酢の白身魚ホイル焼き

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レモンとはちみつを加えた酢を使ってマリネする、さわやかな白身魚のメニュー。酢は、副菜だけでなく、主菜の塩分を減らしたいときにも活用できますよ。白身魚の下にたっぷり野菜を入れて加熱することで、一緒にカリウムもとることができます。

レシピはこちら|Nadia
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