血圧を下げる食べ物を調理するときのポイント
カリウムは水溶性のため、煮る・ゆでるなどの調理方法で、食材から溶け出してしまいます。そのため、カリウムが多い食材はできるだけ生で食べると効率的。
間食として果物を食べたり、野菜や大豆製品を、和え物やサラダにするのがおすすめです。ゆでる下処理が必要な野菜の場合は、ゆで過ぎに注意しましょう。
また汁物の具材としてたっぷり使用すれば、溶け出したカリウムもとり入れることができます。汁物を具沢山にすることで、その分汁の量が減り、減塩につながるというメリットもあります。（※1,11）
血圧を下げる食べ物は妊娠中でもOK？
妊娠中でも、カリウムを含む食べ物を摂取することは可能です。しかしカリウムが多い野菜のなかでも、きゅうり、トマト、なすなど、暑い時期や暑い地方でとれる食材は、体を冷やす性質を持つものがあります。妊娠中に体が冷えてしまうと、血流が悪化し、胎児に必要な栄養が届きにくくなります。肩こり・腰痛・頭痛・便秘・むくみなどの原因になるとも言われているので、妊娠中の冷えは大敵です。（※12）
また、妊娠中の方で何かしらの疾患がある方や、ご家庭で測定した収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上の場合は、必ず主治医の先生に相談しとり入れる食材を管理するようにしてください。（※13）
血圧を下げるためにおすすめのレシピ15選
1. 小松菜シーザーサラダ
サラダのように生で野菜を食べるメニューは、食材中のカリウムが水に溶け出ることなく、そのままとり入れられます。小松菜といえば加熱するレシピが多いですが、生でもおいしく食べられる野菜。ベーコンの加熱も、温泉卵を作るのも電子レンジでできるこちらのレシピなら、気軽にチャレンジできますよ。（※1）
2. かぼちゃ小鉢の海老オクラあんかけ
カリウムが豊富なかぼちゃは、電子レンジで加熱するのがおすすめ。カリウムが水に溶け出すのを防げます。煮物のように味が染みていないかぼちゃは味気ないのでは？と感じる方もご安心を。こちらのレシピなら、だしがきいたあんがからみ、十分満足できますよ。（※1）
3. ごまと大葉香るトマトしらすポン酢
カリウムが多いトマトは、サラダのトッピングだけでなく、ほかの食材ひとつと組み合わせて簡単な和え物にすると、バリエーションが増えますよ。ポン酢の酸味をアクセントにしたり、大葉のような香味野菜を加えたりすることは、減塩料理の薄味を気にならなくするために、ぜひ真似していただきたいポイントです。（※14）
4. さつまいもの塩バター炊き込みご飯
さつまいもは、焼きいもとして間食に食べるのも良いですが、炊き込みご飯にもアレンジできますよ。白米だけのご飯と比べて、カリウムの量を底上げできます。
さつまいもにはカリウムだけでなく、抗酸化作用や免疫を強くする働きのあるβ-カロテンが含まれます。β-カロテンは油を使った料理で吸収率が良くなるので、バターを加えるこちらのレシピなら効率よくとり入れられます。（※5,15,16）
