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血圧を下げる食べ物ってなにがある?管理栄養士が選んだおすすめレシピ15選付き

レシピ

血圧が気になる方は、普段の食事にも気を遣う必要がありますよね。血圧に関わる栄養素にはどんなものがあるのか、即効性はあるのか、血圧を下げる食べ物があるのかなど解説します。おすすめのレシピもご紹介。栄養素を効率よくとり入れる方法や、おいしく減塩するためのコツもお教えしますよ。

血圧を下げる栄養素と即効性について

血圧が気になる方におすすめしたい栄養素はカリウムです。カリウムは、血圧を下げる働きがあると言われています。しかしカリウムが豊富な食品を食べるだけで、必ず血圧が下がるわけではありません。

血圧が上がる原因には、塩分のとり過ぎや野菜・果物の不足のほか、肥満、運動不足、多量飲酒などの生活習慣があります。そのため減塩、野菜や果物を含めたバランスのよい食事、適正体重の維持、適度な運動、節酒、禁煙などを一緒に意識し、生活習慣を改善することが大切です。(※1,2)

血圧を下げる食べ物はどんなものがある?

小松菜

小松菜には100gあたり500mgのカリウムが含まれます。(※3)

カリウムは水に溶けやすい性質があり、煮る・ゆでるなどの調理方法で、食材中のカリウム量が減りやすくなります。そのため、カリウムが多い食材は生のまま食べると、効率よく摂取できますよ。(※1)

しかし小松菜を使った料理は、加熱するものが多いのではないでしょうか?小松菜を調理するときは、溶け出してしまうカリウムの量が増えないよう、ゆで過ぎに注意しましょう。また、ゆでる代わりに電子レンジで加熱するのもおすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃは、100gあたり450mgのカリウムが含まれます。(※3)

かぼちゃは煮物が人気のメニューですが、水に溶け出しやすいカリウムを効率よくとるために、電子レンジで加熱した温野菜サラダや、かぼちゃのローストなどで食べるのがおすすめです。(※1)

トマト

トマトは、100gあたり210mgのカリウムが含まれます。(※3)

トマトはそのまま生で食べられる野菜。調理中にカリウムが水に溶け出てしまうことなく、効率よくとり入れられます。トマト缶やトマトジュースも、生のトマトと同じようにカリウムが豊富です。ただし、食塩が添加されているものもあるので注意しましょう。(※1,3)

さつまいも

さつまいもは、100gあたりに380mgのカリウムが含まれます。(※4)

さつまいもといえば、甘くておいしい焼きいもですよね。間食に食べれば、カリウムを補給することができます。しかしさつまいもは、じゃがいもやさといもなど、ほかのいも類に比べてカロリーと糖質が高い食品です。ダイエットをされている方は食べ過ぎに注意しましょう。(※4)

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