こんにちは、ヨムーノ編集部です。
「ダイエットしたいけれど、忙しくて自炊する余裕がない……」
そんな方のために、ダイエットアドバイザー・管理栄養士の猪坂みなみさんに、セブンイレブンの商品でダイエット中におすすめのメニューを選定してもらいました。
ダイエット中の"コンビニご飯"の選び方
ダイエット中は「自炊しなきゃ……」と食事作りにプレッシャーを感じる方は多いのではないでしょうか。もちろん自炊できると良いですが、「100％自炊しなくてはいけない」なんてことはありません。コンビニご飯にうまく頼りながら、賢くダイエットしたいですね。
ダイエット中にコンビニご飯を活用する際に、気をつけたいポイントを4点紹介します。
1.高カロリーなメニューは避ける
ダイエット中に最も注意したいのはカロリーオーバーです。
いくら「ダイエットにいい」と言われる食品を食べたとしても、その結果、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが上回ってしまうと、痩せることはできません。
摂り過ぎた余分なエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまうためです。
ダイエット中の摂取エネルギーの目標は、性別や体格、日頃の活動量などによって異なりますが、平均的な身長の女性の場合は、1,400～1,500kcalが目安となります。
これを1日の中で朝：昼：夜＝3：4：3の比率で配分すると、摂取エネルギーの目安は以下となります。
＜エネルギー摂取量の目標を1,400kcalとする場合の1日のエネルギー配分＞
朝：420kcal 昼：560kcal 夜：420kcal
ダイエット中は、上記を目安として日々の食事を選んでいきましょう！
コンビニ弁当にはカロリー表記があるものが多いので、選ぶ際に参考にしてくださいね。
2.糖質量の目安は20～40g
ダイエット中には、糖質の摂取量にも注意しましょう。
糖質の比率が高いと、血糖値の急上昇を招いてしまいます。血糖値が急上昇すると脂肪蓄積ホルモンが分泌されてしまいますので、できるだけ糖質の量は控えめにしましょう。
1食当たりの摂取量の目安は、ダイエット中は40g以下です。
市販のお弁当の場合は1食で60～80g程度含まれますので、お弁当ではなく単品メニューを組み合わせると、糖質量を調節しやすいですよ。糖質量について、コンビニご飯のパッケージやホームページに記載されているケースもありますので、参考にしてみてください。
3.たんぱく質を多く含む食品で筋肉減を防止
たんぱく質不足にも気を付けましょう。いくらエネルギーと糖質が目標範囲内におさめられていたとしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、脂肪ではなく筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。ざるそばやペペロンチーノ、菓子パン、おにぎりだけ、などですと、たんぱく質不足を招きますので気を付けましょう。
4.野菜やきのこ、海藻、こんにゃくをとる
最後に大事なのが、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどからビタミン・ミネラル・食物繊維をとることです。
ビタミンやミネラルは、筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズにしてくれます。さらに、食物繊維は、余分な糖や脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。
コンビニにはサラダやスープなど、野菜や海藻などを使ったものもあります。
野菜類を毎食とりいれて、ダイエットを効率的に進めましょう。
セブンイレブンで買うならこれ！ダイエット向きおすすめメニュー
エネルギーや糖質、たんぱく質、野菜類の量などを踏まえて、管理栄養士目線で、今、セブンイレブンで購入できるおすすめのダイエット食材を3つご紹介します。
1.体温を上げて脂肪燃焼！「具沢山で食べ応えアリ」のあったか生姜スープ
商品名
根菜たっぷり！10品目の生姜スープ
概要
もち麦、鶏肉、白菜、人参、玉ねぎ等10品目使用し、食感の良いごぼう、蓮根が入った食べ応えのあるスープです。
