デスクワークなど、ずっと同じ姿勢が続くと肩がガチガチに凝ってしまいますよね。そんな肩こり解消に効果的なストレッチについてトレーナーのhiromiさんに教えていただきました！ 全てちょっとしたすき間時間でできる簡単なものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
肩がバキバキに凝っていたり重く感じたりするのは、デスクワークの方によくあるお悩みですよね。
肩こりの原因の1つにずっと同じ姿勢であることが挙げられます。ほんの少しの時間、ストレッチで肩を伸ばしてあげるだけでも肩周りがスッキリしますよ。
今回は、肩こりを招くNG習慣や仕事の合間にもできる簡単ストレッチをご紹介していきます。
肩こりとは。どんな状態？
そもそも肩こりとは何なのでしょうか。肩こりについて明確な定義付けはなされていませんが、一般的に、首筋や首の付け根から肩甲骨あたりの背中にかけての筋肉の緊張感や疲労感・不快感・違和感・鈍い痛みなどの症状を「肩こり」と言います。
肩こりには、大きく分けて2種類あります。
1.肩や首に問題がある、もしくは肩・首以外の場所の病気などから起こる肩こり
2.僧帽筋（首の付け根から背中にかけて広がる筋肉）、肩甲挙筋（首の付け根から肩甲骨につながる筋肉）、菱形筋（左右の肩甲骨の間にある筋肉）等の筋肉の疲労などから起こる肩こり
肩こりの多くは（2.）のパターンで、これらは姿勢や運動習慣の改善やストレッチなどで解消することができます。
肩こりの原因となるNG習慣
肩こりの原因となるNG習慣を具体的にご紹介していきます。これらの習慣を改善するだけでも肩こり解消につながるので意識してみましょう。
（1）猫背や前かがみ、頭が前に出た姿勢になる
体にとって良い姿勢とは、簡単にいうと骨盤から頭が一直線上にある状態です。良い姿勢だと首筋から肩にかけての筋肉にはそれほど力は入りません。
反対に、頭が前に出ていると首筋から肩にかけての筋肉に力が入ります。この姿勢はデスクワークで集中している時やスマートフォンを見ている時になりやすいでしょう。
まずは気付いた時だけでもいいので、骨盤から頭が一直線になるように「姿勢を整える癖」を付けていきましょう。また、姿勢が悪くなる原因は筋肉の硬さともいわれているのでストレッチも一緒に行って姿勢改善を図りましょう。
（2）長時間同じ姿勢でいる
良い姿勢を心がけていても、長時間同じ姿勢をとり続けると筋肉が緊張して肩が凝りやすくなります。悪い姿勢だとなおさらです。
こまめに立ち上がって休憩をする時間を設けたり、たまには姿勢を崩したりするなどしてみましょう。
集中してしまうとついついずっと同じ姿勢でいてしまうという人は、30分ごとにタイマーをかけて音が鳴ったらストレッチをするなど工夫してみてください。
（3）精神的なストレスを感じている
肩こりは筋肉の血行が悪くなることでも起こりますが、精神的なストレスによって「僧帽筋の血流量が減った」という研究結果があります。実際のところ、ストレスによって肩こりが生じやすくなるのか、肩こりが生じることでストレスに転じるのか詳しくは分かっていませんが、肩こりと精神的なストレスは関連性があるといわれています。
人が生きていく上でストレスは避けて通れないものです。自分にとって良いストレス解消法を見つけておきましょう。
例えば呼吸法トレーニングやエクササイズを行うこと、自然と触れ合うことなどが効果的だといわれています。特にストレッチは運動が苦手な方でも取り入れやすいのでおすすめです。
（4）運動不足
運動不足も肩こりの原因の1つです。運動することで筋肉が伸びたり縮んだりして血流が促されますが、運動をしないと筋肉が固まったままになってしまいます。激しい運動が苦手な方は、まずはほんの数秒でもいいのでストレッチを習慣的に行ってみましょう。
（5）冷房の効きすぎた部屋にいる
寒い状態だと筋肉は縮みやすくなります。デスクワークやリモートワークが増えている昨今では冷房の効いた部屋で生活する時間も増えることでしょう。そんな時はできるだけ室温を下げ過ぎないようにしたり、カーディガンを羽織るなどして寒過ぎる状態が続かないようにしたりしましょう。
また、冷房をつけた部屋ではどうしても体が冷えやすいので、ストレッチで体を動かすことで体内の温度を上げるのもおすすめです。
簡単にできる肩こり解消ストレッチ
ここからは、硬くなりやすい筋肉を伸ばすストレッチを3パターンに分けてご紹介します。椅子に座って行うものや、寝たまま行えるもの、お風呂の後にタオルを使ってできるものなど、すき間時間に取り入れやすいものばかりですよ。
