椅子に座ってできる肩こり解消ストレッチ
まずは椅子に座りながら仕事中にも取り入れられるストレッチから紹介していきます。
首筋を伸ばすストレッチ
顎を引いて下を向きます。
写真のように右側へ首を傾げます。
右手で頭の後ろの方を押さえて、右斜め下方向へ押します。目線は左斜め下方向を見つめるようにしてください。
頭を真下へ押したり、左の肩が前方にあったりするままだと首筋がうまく伸びません。
左の肩を後ろへ引いて指先は床方向へ引っ張るような意識で軽く力を入れましょう。その姿勢で深呼吸をしながら約30秒キープします。
左の首の付け根から左の肩甲骨の上まで（写真のピンクの部分）が伸びていると感じればOKです。
肩甲骨を内側へ動かすストレッチ
椅子に浅く腰掛けます。
お尻の後方に両手をつき、肘の内側が外へ向くように腕をゆっくりと回しましょう。
両手で椅子をプッシュして胸を斜め上に突き出すようにしてください。その時、目線も斜め上を見るようにしましょう。
次に肩甲骨を内側に寄せるイメージで軽く力を入れます。その姿勢のまま深呼吸をして約30秒キープします。胸の前に空気を入れ込むイメージで息を吸うと良いでしょう。
写真のピンクの部分に力を入れるとOKです。
寝ながらできる肩こり解消ストレッチ
続いて、ベッドの上などで寝ながらできる肩こり解消ストレッチを紹介していきます。
胸を伸ばすストレッチ
仰向けに寝た状態で両手を横に広げます。次に左膝を曲げた状態で体の右側へ膝を倒します。その時、左膝から足先は床についてOKです。
右側へ上半身を傾けながら、写真のように左腕を上の方に上の方に少し引っ張るようなイメージで伸ばします。特に小指を遠くへ伸ばすように意識すると良いでしょう。
この時、左の肩甲骨は床から少し離れてもOKです。その姿勢のまま深呼吸して約30秒キープしましょう。左胸が伸びているように感じられればOKです。
目線は真上ではなく右側へ向け、腕だけを左上へ引っ張るようにしてください。
反対側も同じように行いましょう。
