たとえ５分でも無駄にはできない忙しい朝。でも１日のスタートを気持ち良くきるために自分の体をケアする時間もとりたいもの。ゆっくりと行っても５分あればできるヨガを取り入れてみませんか？
膝を開いたチャイルドポーズ（アドムカヴィラアーサナ）
まず上半身から。背中をまっすぐ伸ばしたあとには体側のストレッチも取り入れましょう。
Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 膝を開いて座り、足の親指どうしをあわせる。
2. 息を吐きながら上半身を倒して両腕を前に伸ばし、腰回りの伸びを感じながら5呼吸。
3. 息を吸って背中全体の広がりを感じ、吐きながら両腕を右側に伸ばしていき、左の体側を伸ばす。左の肋骨の広がりをイメージしながら5呼吸。
4. 吸う息で中央に戻り、吐きながら両腕を左に伸ばして、3と同様に今度は右の体側を伸ばして5呼吸。
5. 吸いながら中央に戻り、ゆっくりと上半身を起こす。
キャット（猫のポーズ）＆カウ（牛のポーズ）
背骨を丸めたり反らせて、背中や胸を少しずつ開いていきましょう。呼吸も深めていき、酸素を全身に送って体を目覚めさせるようなつもりで。
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やり方
1. 四つん這いになって、肩の下に手首、腰の下に膝がくるように位置を整える。
2. 息を吐きながら、全体を少しずつ広げるように背中を丸める。
3. 吸いながら尾骨を斜め後ろに向けていき、胸も引き上げて目線も少し上げる。
4. 2-3の動きを１セットとして5回（５呼吸）繰り返し、背中を平らに戻す。
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
胸を優しく開くことで交感神経に働きかけ、気持ちを前向きに。
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やり方
1. うつ伏せになって足を腰幅程度に開く。
2. 手を肩の下におろし、恥骨、太ももの前面から足の甲までしっかりと床を押しながら、息を吸っておへそが床から離れるまで上半身を起こす。
3. 背中や腰に負担を感じる場合は、おへそを床につけたままで（ベイビーコブラ）。
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4. いずれの場合でもそのまま5呼吸続けてからゆっくりとうつ伏せに戻る。
チャイルドポーズ
コブラのポーズで反らせた背中を伸ばすようなつもりで。呼吸も整えましょう。
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やり方
1. うつ伏せから膝を曲げておしりをかかとの方へおろす。
2. 両腕を前に伸ばしておでこを床につけて５呼吸キープ。呼吸を背中で感じて。
3. 終わったらゆっくりと上半身を起こす。
人によって呼吸のペースは異なりますが、5呼吸をゆっくりめにしても5分あればこれらの4ポーズをすべてできます。忙しいから早く終えて次のことを…と気持ちが焦ってしまうかもしれませんが、自分の体と呼吸に丁寧に意識を向けてみましょう。忙しい中で短時間でも時間を割くことで心の余裕も生まれ、その日の過ごし方が変わるかもしれません。ぜひ試してみてください。
ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo
