タイミングを間違えると逆効果！？4つのシーン別おすすめストレッチ

タイミングごとの効果的なストレッチのやり方をお伝えする前に、まずはストレッチのメリットをおさらいしましょう。前回、ストレッチには「筋肉の緊張を緩和する効果」、「筋肉や関節の可動域を広げる効果」、「柔軟性を高める効果」、「血行促進効果」が期待できると説明しましたが、それ以外にもメリットがあります。

（１）痩せやすい体
血行がよくなり代謝と体温がアップすることで、ダイエットしやすい身体の状態をつくるサポートしてくれます。

（２）むくみ予防
血行をよくすることでリンパの流れも正常になることが期待できます。

（３）肩こりの解消・予防が見込める
筋肉の緊張が緩和されると、こりも解消されやすくなります。

（４）冷え性の改善
筋肉をほぐすこと、血液のめぐりがよくなるといわれています。

（５）免疫力の向上
体温と免疫力は関係しているとされ、体温が1℃上昇すると免疫力が5〜6倍になるという説も。ストレッチを習慣化し体温がアップすれば、免疫力の向上も見込めます。

（６）運動パフォーマンスの向上
筋肉や関節の可動域が広がること、転倒やケガのリスクが抑えられます。

（７）高血圧や動脈硬化の予防
高血圧や動脈硬化などの心疾患は、筋肉の柔軟性を高めることが予防につながるといわれています。

（８）疲労回復
血行をよくすることで体内に溜まった疲労物質が排出されやすい状態に。

（９）リラックス効果
筋肉の緊張をほぐすことで心もリラックス。寝付きがよくなれば、睡眠の質も上がります。

（１０）ストレス解消
ストレッチを行うときに「ゆったりとしたリズム運動＋深い呼吸」を意識すると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促せるといわれています。

ストレッチには「動きやすい身体」、「強い身体」、「痩せやすい身体」をつくるという女性に嬉しいメリットがいっぱい！もはやストレッチをやらない理由はどこにもないはずです。それでは、朝、入浴後、運動前後、就寝前のタイミングごとのおすすめストレッチをご紹介します。

朝にストレッチを行うメリットは、体内スイッチをONの状態にできること。ストレッチで血行が促されると、内臓や自律神経などの機能が正常に働き出します。オススメのストレッチ方法は、伸びをしたり体を揺らしたりする程度の軽いもの。たったこれだけで、清々しい気持ちで1日をスタートできるはずです。
ここで注意すべきポイントは、本当に軽いストレッチで十分だということ。起床直後は体温が低く、筋肉が伸びにくい状態なので、激しいストレッチを行ってもケガのリスクが高まるだけでほとんど効果がありません。ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチでも、行う前には白湯を飲むなどして体を十分に温めてください。

［朝の効果的なストレッチ方法］
・ 軽く伸びをしたり体を揺らしたりする程度でOK
・ 太陽の光を浴びながら行うと清々しさがUP

お風呂で温まった筋肉や関節は伸びやすくなっています。身体が硬い人も入浴後にスタティックストレッチを続けることで筋肉の可動域を広げることができるでしょう。さらに、体温が上昇しているのでダイエット効果も抜群です！
ただし、筋肉が炎症を起こしている場合は、温めたりストレッチしたりすると悪化する可能性があるので、身体の状態を確認してから行なってください。また、身体が冷えないようにポカポカの状態をキープすることも大切。冷えて縮もうとしている筋肉を無理に伸ばそうとすると筋肉が傷ついてしまうので、体温や体感温度が下がらないように気をつけましょう。

［入浴後の効果的なストレッチ方法］
・ しっかりと身体を温めてポカポカをキープする
・ ゆっくりと筋肉を伸ばして柔軟性＆可動域を高める
・ 入浴後の身体は水分が不足しているので、水分補給を忘れずに

「障害物を避けようとして転んでしまった」、「駅の階段を駆け上がって脚を痛めた」「ウィンドーショッピングで筋肉痛になった」という経験はありませんか？ 実はこれ、普段使わない筋肉を使ったときに起こる現象。スポーツの前後に限らず、日常生活の中でもウォーミングアップとクールダウンを取り入れて、筋肉を使える状態にしておくことが大切です。

［運動前の効果的なストレッチ方法］
・ 動的ストレッチでウォームアップ
・ 筋肉の緊張をほぐして運動パフォーマンスを上げる
・ 徐々にストレッチの強さを上げる
・ 疲労を感じるほど行わない

［運動後の効果的なストレッチ方法］
・ 運動後10分以内に静的ストレッチでクールダウン
・ 疲れた筋肉をほぐして疲労物質の排出を促すイメージで
・ 徐々にストレッチの強さを下げる
・ ゆっくり丁寧に行う