太腿の前や外側の張りや垂れ尻が気になる...。実はそんな下半身の悩みの要因となっているのが「骨盤底筋群」の衰え!そこで、スラリとした美脚の持ち主でもある中村優希先生に、美姿勢も叶う、骨盤底筋群を鍛えるヨガワークを教えてもらいました!
姿勢の保持に関わる骨盤底筋群が美脚のカギ
外腿は太いのに内腿は貧弱。膝の間が開いて脚気味...。じつはこれ、外側重心と骨盤のゆがみが関係していると中村先生。
「足の外側重心で立ったり、歩いたりするくせがあると、外側の筋肉ばかり発達します。太腿が外に張り出すように太くなるのもそのせ い。一方、使っていない内腿はたるみがち。そのため脚のように膝の間が開いてしまうのです」
また、姿勢の悪さからくる骨盤のゆがみも垂れ尻の原因となり、脚の見た目に大きく影響します。そこで、中村先生が注目したのが骨盤底筋群を鍛えるワーク。
「骨盤底筋群は骨盤の一番下で内臓を支えているインナーマッスル。ここを鍛えることで、外側に偏った重心を体の中心に寄せ、骨盤のゆがみが改善できます。すると姿勢が正され、血流や代謝もアップ。結果、スラリとした脚に整います」
さらに、骨盤底筋群は内転筋群や臀筋群とも連動しているため、これらの筋肉と一緒に使うことで、内腿が引き締まり、お尻と腿の境目もくっきりして脚長に今回、簡単なヨガポーズの中で骨盤底筋群を鍛えていく方法をご紹介。毎日の練習で、美脚も手に入れて!
骨盤底筋群と美脚の関係
骨盤底筋群は骨盤の底にあるインナーマッスルで、骨盤を正常な位置に保っています。美脚につながる内転筋群、臀筋群とも連動するため、骨盤底筋群を鍛えることで太腿の引き締め、ヒップアップ効果がより高まります。
前：内転筋群/後ろ 臀筋群
骨盤底筋群ヨガワーク｜O脚改善
まずは骨盤底筋群を引き上げる感覚をつかもう
骨盤底筋群は意識して動かすことで目覚めてきます。まずは骨盤底の穴を締めたり引き上げたりして、使う感覚をつかんでいきましょう。
お尻を上げながら呼吸とともに引き上げる
骨盤底には3つの穴があります。いちばん意識しやすいところを締める意識で引き上げてみましょう。
①尿道:おしっこを我慢する意識
②会陰:膣と肛門の間を締める意識
③肛門:お尻の穴を締める意識
これらの感覚を意識して、ワークを行います。
1. 仰向けになり、両膝を立てる。目を閉じ、全身をできるだけリラックスさせた状態で骨盤底に意識を向ける。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、骨盤底筋群を引き上げる。呼吸とともにゆっくり繰り返し、引き上げる感覚を徐々につかんでいく。
5秒×5回キープ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
キューッと引き上げるイメージ
上から尿道 腟 会陰 肛門
骨盤底筋群+内転筋群でスラリとした真っすぐ脚に!
骨盤底筋群が意識できるようになったら、さっそくポーズの中で使っていきましょう。まずは、内転筋群と一緒に動かします。内腿と骨盤底筋群を同時に使うことで重心を内側に寄せ、真っすぐな脚へと導きます。
1. 両足の内側に重心をのせて立ち、山のポーズに。内腿にブロックをはさみ、それを押す内腿の力で骨盤底筋群を引き上げる。お尻の穴を締めるような感覚で。
親指とかかとの内側に重心をのせる
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
2. 手を腰にあて、かかとを上げ、ヤシの木のポーズに。バランスをとろうとして内転筋群が働き、同時に骨盤底筋群も鍛えられる。
