②器具なし：プランク
プランクとは背中や腰、腹筋も鍛えることができる体幹トレーニングのことで、内側から筋肉を鍛えることにより、バランス感覚や太りにくい体質になれるのです。
ではさっそく、腕立て伏せのスタートポジションから肘をマットに付けてみてください。
このとき足から頭まで一直線になるように意識してみましょう・・・どうですか？全身がプルプルしてきましたか？そう、楽そうな見た目とは正反対で非常にハードな筋トレなのです。
おそらく最初は30秒も持たないですが慣れてくると3分以上できるようになるでしょう。プランクは続けることが大事なので、ちょっとした時間にでも、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
3、筋トレ『ビッグ3』の鍛え方：脚
脚を鍛えるには、スクワットがおすすめです。ビッグ3の中でも、スクワットは女性の悩みのほとんどを解決できると言われています。スクワットは、脚だけでなく、お腹の引き締め、ヒップアップにも効果的。また、太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝上げ、痩せやすい体質に導いてくれます！
スクワットをすると脚が太くなる・・・と思って避けている人もいるかもしれませんが、女性でしかも低負荷のスクワットならそんな心配はいりません！逆に、たるみを防いで脚全体を引き締めてくれます。脚を太くするには体重以上のバーベルを担ぐくらいしないとならないのです。
・スクワット
スクワットのスタートポジションを確認しましょう。まず、胸を張りお尻を後方に突き出して背中を真っすぐにします。背中のダンベルローイングと同じ姿勢ですが、腕は頭の後ろか前に伸ばすかのどちらかにします。
次に上半身は丸めず空気椅子のように膝を曲げていくのですが、膝がつま先より前に出ないように意識をしましょう。つま先より前にでると脚の負荷が逃げてしまったり膝を故障しやすくなるのです。
そのまま90度まで下げて太ももとお尻に負荷を感じたら再びスタートポジションに戻ります。繰り返しますが、腰を曲げると危険なので常にまっすぐにする意識を忘れないでくださいね！
これは20回×3セットが目標ですが余裕になったら回数を増やすか、ダンベルを持ったり片足でするなど高負荷スクワットにもチャレンジしてみましょう！
ビッグ3を鍛えるおすすめの頻度
基本、鍛えた部位は2～4日ほど休ませることにより、筋肉が回復して以前より強くなります。例えば・・・
・胸→背→脚→休み→胸 ・胸→休み→背→休み→脚→休み→胸 ・胸背脚→休み→休み→胸背脚→休み→休み→休み→胸背脚
このように休みを間にいれながら鍛えると3ヶ月ほどで効果が実感できるでしょう。
不安だからといって毎日同じ部位を鍛えると、オーバーワークといって体がだるくなり、筋肉が弱くなってしまう現象が起きてしまうので無理しないでくださいね！
『ビッグ3』を鍛えてトレーニング効率アップ！
全身を引き締めたい女性こそ、ビッグ3を鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えるとリバウンドがしづらくなります。もしリバウンドしてしまっても、マッスルメモリーといって短時間で鍛えた後の体に戻すことができるのです。
また、せっかく鍛えるのであれば食事も鳥のささみやオートミールなど低脂質高たんぱくを中心に摂取すると筋肉に張りがでて、より綺麗な体になるでしょう。どの種目も10分程度で終わるので、お昼や夕食前にでもチャレンジしてみてくださいね！
