揉んでも叩いても肩がガチガチのまま…そんな人におすすめなのが、テニスボールを使った肩回りの筋膜リリース。ひどい肩こりを緩和します。仕事の休憩中はもちろん、ヨガの前後に行うのもおすすめ！
ヨガジャーナル日本版編集部
1.棘下筋（きょくかきん）をほぐす
（photo by IKUO KUBOTA）
肩甲骨の上に三角形に広がる棘下筋。縄跳びを持つときのように、肩関節を外旋させる。
HOW TO
（photo by IKUO KUBOTA）
ボールは肩甲骨の下、背骨近くに置き、3つの動きを行う。①両手を交互に上下させる（写真）②両腕を揃えて体から垂直になるように伸ばし、横方向へ左右に振る③片腕ずつ、顔の前で大きく円を描くように回す。腕が上がるときに腰を浮かせ、下がるときに落とす。逆方向にも同様に回し、反対側の肩も。
2.棘上筋（きょくじょうきん）をほぐす
（photo by IKUO KUBOTA）
肩甲骨の上、肩の最も高い位置にある棘上筋は、腕を持ち上げるときにみられるような、肩関節（上腕）を外転する（体から離す）動きを司る。
HOW TO
（photo by IKUO KUBOTA）
仰向けになり、ボールが上の写真の位置にくるように置く（ボールを肩甲骨上部と床の間に挟むようなイメージで）。腰をブロックの上に落とし、上体をゆっくり上下左右にスライドさせる。さらに負荷をかけたいときは、ブロックを外し、腰を浮かせてやってみよう。反対側の肩も同様に。
3.肩甲下筋（けんこうかきん）をほぐす
（photo by IKUO KUBOTA）
上腕から肩甲骨内側につながる深部にある筋肉で、肩関節を内旋（牛の顔のポーズにおける下の腕の動き）させる。
HOW TO
（photo by IKUO KUBOTA）
ボールは肩の関節のくぼみに置く。そのまま腕を、気持ちのよいスピードでゆっくり上げ下げする。肩関節を内旋、伸展させる動きで、肩と腕の結合部の緊張をゆるめていく。ここまでのすべての動きで終始、呼吸を意識し、特に痛い／硬い箇所にはボールをとどめたまま、呼吸を深めよう。反対側も。
4.鎖骨下筋（さこつかきん）をほぐす
（photo by IKUO KUBOTA）
鎖骨を下制させ、息を吐くのを助けてくれる。鎖骨の下に沿ってのびる細い筋肉。
