どこにあるのかわからない骨盤底筋群。鍛えたくても鍛え方が…という人、結構多いようです。そこで、ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に骨盤底筋にアプローチする方法を教えていただきました！
ヨガジャーナル日本版編集部
骨盤を安定させ熱量を高めて体温上昇
骨盤底筋は、連動する股関節を動かしてアプローチ。ここはエネルギーを生み出すムーラバンダにあたり、強化すると体内のエネルギーが増し体温が上がります！
股関節の動きに連動させて筋力アップ「キャットスプリットの変形」
股関節を伸展→内転→外旋させるエクササイズで骨盤底筋を効率よく刺激。お腹を引き上げて姿勢を保つと、腹横筋も同時に鍛えられます。
HOW TO
1.四つん這いになり、右膝を上げる。脚を後ろに伸ばして股関節を伸展。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
横から見ると…
（Photo by Shoko Matsuhashi）
2.太腿を内側に入れて股関節を内転。骨盤を真っすぐに保ち、お腹に力を入れると姿勢を安定しやすい。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
3.さらに、右足の爪先を外側に向け、股関節を外旋させて10秒キープ。反対側も同様に行う。
（Photo by Shoko Matsuhashi）
POINT
骨盤底筋に効かせるコツは骨盤を真っすぐに保つこと。脚の動きにつられて骨盤が傾かないように気をつけて。
これはNG
（Photo by Shoko Matsuhashi）
脚を高く上げても、骨盤底筋に効かせられない。体を安定させ、股関節だけを動かすイメージで行って。
内転筋に力を入れコアを引き締める「ヤシの木のポーズ」
つま先を開くことで股関節を外旋、かかとを押し合うことで内転させます。会陰部から引き上げ、骨盤底筋をじんわりと強化して。
基本の立ち方
（Photo by Shoko Matsuhashi）
かかと同士をギューッとつけて、脚の側面を後ろに向けるイメージで股関節を外旋させながら立つ。
