1、両膝を曲げて、左右に倒し、脚の裏同士をつけます。膝が床につかなくてもOK。出来る範囲で股関節を広げましょう。
2、両手を頭上にあげて、手のひらを合わせます。ここでキープしましょう。
寝ながらストレッチ③：背中のストレッチ
友達に猫背になっていると言われたり、座っていても前かがみになっているな、という方はクッションを使って、背中のストレッチを行いましょう！背筋が伸び、綺麗な姿勢を維持することができます。
1、クッションを丸めて腰の間に入れましょう。腰を上げて肩のあたりに体重をかけるように意識すると脊柱起立筋という背中の筋肉を伸ばすことができます。
2、両膝を三角に折り曲げ、気持ち良いと思うポーズでしばらく背中を伸ばしましょう。
寝ながらストレッチ④：肩のストレッチ
よく肩が凝るという肩は肩のストレッチも行いましょう。肩の筋肉を柔らかくしておくことで肩凝りを和らげることができます。首の横あたりには僧帽筋という筋肉がついていて、この筋肉が過度に緊張することが肩凝りの原因となります。
1、両手を胸のあたりで組み、左右に真横に引っ張りましょう。
2、今度は、両手を頭の後ろで組み、顔の前で肘と肘をくっつけるようにします。
この2つの動作で、首と肩の間にある僧帽筋と肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。肩が凝っている時にはよく伸びて気持ちいいですよ。
寝ながらストレッチ⑤：腰、背中のストレッチ
1日中立ったり座ったりしていると、重力で腰に負担がかかっています。気持ちよくひねって、腰と背中をストレッチしていきましょう。腸が刺激されるので、便秘解消にも繋がります。
1、両膝を立てて、両手を左右に開きます。
2、両膝を右側にゆっくり倒します。両手がベッドから浮かないようにしましょう。顔は左側に向けます。
3、しばらくこの姿勢で体を伸ばし、反対側も行います。
寝ながらストレッチ⑥：ふくらはぎ、お腹のストレッチ
ダイナミックなストレッチで全身をほぐしていきましょう。特にふくらはぎ、お腹を伸ばすことのできるものになっています。血流が促進されるので、1日の始まりにもおすすめです。
1、両膝を立てて、脚を腰幅に開きます。
2、腰を天井に向けて持ち上げ、お腹を伸ばします。かかとを上げると、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。
3、ゆっくり腰を下ろしましょう。
寝ながらストレッチを始めよう！
今回は寝ながらでも簡単に行えるストレッチを紹介してきました。ストレッチは毎日継続することが大切。朝起きた時や寝る前の少しの時間でできるストレッチを組み合わせることで毎日続けることができますよ。これまでストレッチを行うのは面倒だと感じていた方も是非試してみてください。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
