垂れ尻を直すヒップアップの筋トレ！ お家でできる簡単エクササイズ まとめ

鏡で自分のお尻を観察して、下の4つの中で最も近いものがどれかチェックしてみましょう！

腰とお尻の境目がない！
ウエスト回りや腰回りに脂肪がつき、お尻が四角くなってしまっているタイプ。日本人の多くがこのタイプ。背筋が衰えて腰に脂肪がたまっているので、大臀筋を鍛えながら背筋を鍛えることが重要。

お尻全体がダラリと下がる
お尻のトップ位置が下がり、全体が垂れて太ももとの境目がなくなってしまっているタイプ。大臀筋を鍛えるとともに、お尻の上部にある中臀筋を鍛えて。太もものハムストリングを鍛えることも重要。

立体感がなく平らでのっぺり
お尻に立体感がなく、横広がりになっているタイプ。O 脚の人に多いのがこのタイプ。お尻の主要な筋肉である、大臀筋を鍛えてお尻を立体的にメイク。また、姿勢が悪い人は正しい姿勢を心がけて。

プリッとまぁるい理想のお尻
お尻のトップ位置が高く、丸みを帯びた理想の形。腰や太ももとの境目もはっきりしている。理想の状態なので、お尻と太ももの筋肉をまんべんなく鍛えて、現状をキープしよう。

お尻を鍛えるにあたって、まず主要な筋肉を知って、効果的にトレーニングをしていきましょう。
お尻は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれています。また、美尻を目指すならハムストリングも意識して鍛えるべきです。

お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。この筋肉が衰えていると丸尻は絶対手に入らないので、どのタイプのお尻の人もまずはこの筋肉を鍛えることが大切です。大臀筋は非常に大きな筋肉で、単一筋肉で見ると、カラダの中でトップクラスの大きさ。そのため、この筋肉を鍛えれば代謝が上がってダイエット効果もアップ！ 大臀筋を鍛えるトレーニングで最も有名なものといえばスクワット。お尻を上げ下げする動きで刺激できるので、日常生活の中でも、エレベーターを使わず階段を使うことを意識すると、自然と鍛えることができます。

お尻の筋肉の中で次に大きな筋肉が中臀筋。中臀筋は大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われています。中臀筋は股関節を回したりする動きに関わる筋肉。中臀筋を鍛えると、繋がっている下の筋肉たちが引き上げられるので、ヒップアップ効果が大！

比較的小さいお尻の筋肉である小臀筋は、中臀筋の深部にある筋肉。中臀筋とほぼ同じ役割をしているので、中臀筋とセットで鍛えることができます。

美尻を作る筋肉で、もうひとつ忘れることができないのが、太ももの裏側にある筋肉群の総称であるハムストリング。ハムストリングが鍛えられると、骨盤が自然と前傾するので、そのおかげでお尻を突き出したような姿勢になり、お尻がキュッと上向きになるのです。

自分のお尻のタイプとお尻の筋肉について理解したら、“こげなつ流”筋トレを始めましょう！

トレーニングをはじめる前に重要なのが凝り固まった筋肉を十分にゆるめること。ここではテニスボールを使ったゆるめ方を伝授します。

大臀筋・中臀筋・小臀筋