［美肌×ビタミンC］上手に摂るコツを管理栄養士が教えます！

美肌作りにはビタミンCが欠かせないといっても過言ではありません。しかし、ビタミンCは摂り方にコツがあります。今回は、管理栄養士が美肌作りのためのビタミンC補給について解説します！

ビタミンCとは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのうち、水に溶けやすい水溶性ビタミンの１つです。余分に摂りすぎたものは、日々尿と一緒に排出されていきます。ヒトは体内でビタミンCを作り出すことはできないため、毎日の食事から補給する必要があります。

コラーゲンとは、皮膚などを構成するたんぱく質のことを指します。このコラーゲンの生成にはビタミンCが必要です。そのため、ビタミンCが不足してしまうと、皮膚（肌）の健康を保ちにくくなってしまいます。そのため、美肌作りにはビタミンCの補給が欠かせないのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄のうち、主に植物性食品に含まれている非ヘム鉄は体内への吸収率が低いと言われています。ビタミンCと鉄を一緒に補給することで、非ヘム鉄は吸収されやすい鉄に還元されるため、吸収率がアップすると言われています。

パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、ゴーヤなどの野菜に多く含まれています。

果物の中ではオレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の果物やいちご、キウイフルーツに多く含まれています。
果物自体が食べられない時でも、和え物などにレモン汁や果物果汁を活用する方法もビタミンCの補給量を増やすポイントです。

ビタミンCは、加熱することで壊れやすいと言われています。じゃがいもやさつまいも、ゴーヤなどに含まれているビタミンCは熱に強い性質があると言われています。

水にさらす時間を短くしたり、加熱時間を短くすることでビタミンCが摂りやすくなります。切ってから洗うよりも洗ってから切る方が、ビタミンCが溶け出さなくてよいとも言われています。
例えば、ゆでた汁ごと補給できるようなメニューにしたり、電子レンジ調理を活用することもビタミンCを効率よく摂る方法の1つです。

ビタミンCが大切とわかっていても、なかなかレシピが思い浮かばなくて悩むこともありますよね。管理栄養士が考案した、ビタミンCが摂りやすいレシピを厳選してご紹介します！

カラフルなパプリカがあることで見た目も楽しめるピクルスです。パプリカは野菜の中でもビタミンCが多く、電子レンジで加熱して作るため、簡単に作ることができます。

低カロリーでさっぱりしたマリネです。カロフラワーもビタミンCが多い野菜の1つです。手に入りにくい場合は冷凍カロフラワーを代用してもよいですね。