夏までには絶対に引き締めておきたいパーツ、二の腕。今回は、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、二の腕に効くトレーニングを伝授していきます。筋肉が衰えていると、最初はキツく感じますが、効果は抜群です！ぜひトライしてみて。
＜大事なポイント！＞
疲れてくると足に重心が移ってしまいがちなので、注意しましょう。動作中は、腕の力で身体を支えます。集中して頑張ってみてくださいね。
3、リバースプッシュアップ～レベルアップ～
まだ余裕があるという方は、膝関節を伸ばした状態で取り組んでみましょう。負荷が上がり、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕もぎゅっと引き締まりますよ。
1、基本姿勢の状態から、膝関節を伸ばします。
足幅は最初は肩幅くらいで取り組んでみましょう。
2、動かし方は基本動作と一緒です。息を吸い、吐きながら腕を曲げ、お尻の位置を降ろしていきます。
重心が手の側にあるよう意識しながら行いましょう。姿勢が崩れないよう、体幹にもしっかり力を入れて行いましょう。
4、シッティングリバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは床でも行うことができます。椅子やベッドを使用したリバースプッシュアップより、難易度が下がるので、難しく感じた方は床でやってみてください。出来る方は回数を増やして行ってみてください。それでは、シッティングプッシュアップです。
1、股関節、膝関節をそれぞれ90度にして床に座ります。
足と膝の幅は肩幅程度に開きます。肘関節を伸ばして身体の後方に置きましょう。お腹に力を入れて上体をまっすぐに保ちます。
2、息を吸い、吐きながら肘を曲げていきます。
この時、体重が腕にかかるように、重心を調整しながら行いましょう。曲げたときと同じスピードで、元の姿勢に戻します。
この動きをまずは10回行いましょう。
前述したとおり椅子やベッドなどを使用したリバースプッシュアップよりも簡単に出来ますので、10回では足りない！または、どこに効いているのか分からない！という方は20回､30回・・・などとたくさんの回数を行うことをおすすめします。
5、シッティングリバースプッシュアップ～レベルアップ～
少し強度を上げてみましょう。腹筋にも力がはいり、同時にお腹周りの引き締めも期待できます。大きく動かしてまとめて鍛えてしまいましょう！
1、基本姿勢の状態から、両足を持ち上げた状態でスタートします。
2、息を吸って、吐きながら肘を曲げ、同時に足を伸ばします。
3、上半身と下半身を同じタイミングで、もとの状態に戻します。
まずは10回行いましょう。お腹に力をいれ、猫背や過剰な腰の反りが発生しないように気を付けましょう。膝関節を伸ばし、足先は出来るだけ遠くに足先を持っていきます。
出来る方は、床すれすれで伸ばすように行います。難しい方は、少し高めに伸ばしていきましょう。
