夏までには絶対に引き締めておきたいパーツ、二の腕。今回は、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、二の腕に効くトレーニングを伝授していきます。筋肉が衰えていると、最初はキツく感じますが、効果は抜群です！ぜひトライしてみて。
夏までに、二の腕を引き締めよう！
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
二の腕の太さが気になる、という女性は多いのでは？二の腕が太いと、全体的にがっちりした印象に見えてしまうことがあります。また、二の腕にたるみがあると“おばさん”っぽい印象を与えてしまうことも・・・。
そんな気になる二の腕のトレーニングを始めてみませんか？
今から行えば、夏までにはしっかりと引き締まります！今回は、ジムでも、ご自宅でも出来る二の腕のトレーニングを紹介致します。ぜひチャレンジしてみてくださいね！
1、ナロースタンスプッシュアップ
二の腕を強化する『ナロースタンス』というトレーニングをご紹介します。「ナロー(narrow)」という名前の通り、手の幅を狭くした状態での腕立て伏せです。腕立て伏せといえば、胸を鍛える種目として有名ですが、手の付く位置を変えることで、二の腕を引き締めることができます！
1、腕立て伏せの基本姿勢を作りましょう。
股関節と膝関節をまっすぐに伸ばした状態でつま先立ちになります。お腹の位置は床と平行です。お尻が上がらないように、お腹に力を入れて、姿勢をキープしましょう。
この姿勢の時点で、キツすぎる方や、不安な方は膝をついていただいても構いません。
2、手の幅を、狭くします。
目安としては肩関節の真下です。やや身体に引き寄せたところに手を設置してください。
3、息を吸い、吐きながら身体を床へと近づけましょう。
この時、出来るだけ腕だけで身体を支えるように意識をします。下げたときと同じスピードで、元の位置に戻します。この動きを繰り返していきます。まずは10回から取り組んでみましょう。
一回ずつお腹が床に付かないように、腕の力で支え続けてください。もちろん出来る方はそれ以上の回数で行っていただいても構いません。また、セット数を増やすことも効果大です。
＜キツイ場合はこれ！＞
膝付き姿勢でも難しい！という方、まだあきらめないで！
もう少し膝を引き寄せて四つん這いの姿勢になってみましょう。負荷が少し軽減されます。
まずはご自身で出来る範囲から取り組んでみてくださいね。
2、リバースプッシュアップ
先ほどは、ナロープッシュアップを行いましたが、次はリバース・・・逆向きで二の腕を動かしていきます。二の腕のたるみを引き締めるのに大事な「上腕三頭筋」に効果のあるトレーニングです。普段動かすことが少ない筋肉なので、しっかり刺激していきましょう。
1、椅子やベッドなど、高さのあるものを使用し、座ります。
手は身体のすぐ横に置きます。指さきは、椅子やベッドなどの座るものから少し出る状態に置き、手の付け根のところで身体を支えられる状態を作ります。
2、股関節と膝関節を90度に曲げます。
肘関節は伸ばした状態がスタートポジションです。肘の関節が柔らかい方は、過伸展にならないように、少し曲げるお気持ちで取り組んでください。
3、息を吸い、吐きながらお尻の位置を降ろしていきます。
降ろしたスピードと同じ速度を保ち、元の姿勢に戻します。その動きを最初は10回から行いましょう。
もちろん、出来る方は回数を増やしていただいても構いません。自分の体力に合わせて強度を変化させることは大切です！
