チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
（Photo by JEFF NELSON)
息を吐いた後、体が自然に静止する間だけポーズを保つ。かかとを後方へと押し、脚に力が入った状態をキープする。人差し指の指関節で床を押し続ける。肩は肘と、頭は肩と同じ高さに保ち、首を保護するようにしよう。
チャトランガからアップドッグへ移るときのポイント
（Photo by JEFF NELSON)
息を吸い、つま先を丸めて返しながら、ゆっくりと腕で床を押す。腕をまっすぐに伸ばしながら、実際には動かさずに、手のひらで外向きのらせんを描くような感覚を作り出し、胸全体が開くのを感じる。ゆっくりと背骨を引き上げて曲線を描き、首をそる場合は最後に。肩は手首の一直線上にくるようにする。
ウールドヴァムカシュヴァーナーサナ（アップワード・フェイシング・ドッグ）
（Photo by JEFF NELSON)
足を真後ろに伸ばし、甲で床を押して脚に力を入れる。小指側を強めに押し、内腿の内旋を助けよう。尾骨をかかとのほうへ伸ばし、骨盤が前に押されるのを感じる。手で床を押す力で胸を引き上げ、肩は下げて耳から離す。肩を後ろに引き、鎖骨を広げて背骨を胸のほうへ押す。頭は水平に、視線は前か首に問題がなければ上へ。
