体型の変化が気になる40代、50代ですが、その中の一つがぽっこりお腹ではないでしょうか？体力や筋力が落ちていく年代なので、衰えはできるだけ防ぎたい、でもキツい運動はできない。そんな人におすすめの、プチ筋トレをご紹介します。まずは5回から始めてみましょう！
ぽっこりお腹の原因
40代を過ぎると、年齢とともに基礎代謝が低下し、同じカロリーを摂取しても脂肪として蓄積されやすくなります。特にお腹まわりは、運動不足や筋力低下の影響を受けやすい部位です。そのため、次のような悩みが出てくることがあります。
・お腹まわりの筋肉が弱くなって内臓が前に押し出され、お腹がぽっこりと出てしまう。
・内臓が圧迫されることで消化機能が低下し、便秘や腸内ガスの蓄積によってお腹が膨れて見える。
・筋力不足により姿勢が崩れて猫背や反り腰になり、腹部が前に突き出して見える。
これらを解決するには、衰えたお腹まわりの筋肉を鍛え、少しずつ筋力をつけることが重要です。筋力がつくことで、姿勢が改善され、内臓が本来の位置に戻り、ぽっこりお腹の解消につながります。
筋力をつけておきたいお腹の筋肉
ぽっこりお腹を改善するには、腹筋群と呼ばれる複数の筋肉にアプローチするのがおすすめです。
腹筋群 / イラストAC
腹直筋: お腹の正面にある縦長の筋肉
腹横筋: お腹をコルセットのように包み込む筋肉
腹斜筋: わき腹に位置し、外側にある外腹斜筋と、深層にある内腹斜筋
腹横筋と内腹斜筋は、姿勢を保つためのインナーマッスルの一部です。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢が改善され、内臓の位置が安定し、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
腹筋を鍛えると聞くと、運動が苦手な人にはキツいと感じるかもしれませんが、今回は仰向けに寝たままできる、少しの動きでお腹に効かせるプチ筋トレをご紹介します。
ぽっこりお腹に効かせるプチ筋トレ
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
① 両膝を立てて仰向けになり。足を持ち上げて膝を90度に曲げる。膝が腰の上にくるようにする。両腕は肩の高さで横に開く。頭の下に折りたたんだバスタオルなどを敷いて後頭部を安定させ、あごが上がりすぎて目線が斜め後ろを向かないように（首の後ろに負担がかからないように）する。
Photo by Kayoko Yoshida
② 息を吐きながら右足をゆっくりと下ろしていき、つま先を軽く床につける。息を吸いながら右足を上げて元に戻す。次の吐く息で左足を下ろしてつま先を床につけ、息を吸いながら足を戻す。足を動かしている時に、腰が床から浮きすぎないように注意する。仙骨（腰の下の平な部分）が床に安定している状態を意識する。
これを1セットとして、5セットを目安に行う。足の上げ下ろしが早くならないように、ゆっくりと丁寧に動かす。
Photo by Kayoko Yoshida
③ 終わったら両足を床につけ 足を腰幅より少し広く開いて中央で膝を合わせ お腹を緩めて休む。
※ 強度を上げたい場合はつま先を遠くに下ろす。
Photo by Kayoko Yoshida
