知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「５つのキーマッスル」のひとつ「下後鋸筋」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、下後鋸筋の強化ワークを教わります。
ヨガジャーナル日本版編集部
下後鋸筋とは｜どこにある？どんな動きに作用する？
みぞおちの後ろ側、背骨の左右にある筋肉で、両方働くとみぞおちを持ち上げ、片方だけ働くとねじりに働きます。使えるようにしておくと後屈ポーズでの腰のケガ予防になります。
Illustration by Misako Nakagawa
下後鋸筋を使う上級ポーズ
バーラドヴァージャーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
ワーク1：みぞおちを上げてツイストする
下後鋸筋を片側ずつ鍛えます。下後鋸筋は、「ねじり＋伸展動作」で働くので、みぞおちを上げて伸展を加えることがポイント。下後鋸筋が使えるようになると、パリブルッタスカーサナのようなねじりのポーズが深まります。
この筋肉を使うポーズ
パリブルッタスカーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①安楽座になり、右手は左腿、左手はお尻の後ろにおく。左手で床を押して背骨を伸ばし、左へツイスト。左側の下後鋸筋を刺激する。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②右腕を上げ、目線も上へ。右手を上げると左の体側が一旦縮むので、そこを伸展させるようにみぞおちをぐっと持ち上げる。反対側も。30秒キープ
POINT：縮んだ左体側を伸展させるときに下後鋸筋が働く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
これはNG
骨盤が寝て、体が丸まってしまうのはNG。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
ワーク2：肘を後ろに引いて背中を伸ばす
右の下後鋸筋を同時に鍛えます。下後鋸筋は腰に付着していないので、腰に負担をかけずに伸展できます。後屈ポーズで常に使えるようにしておきましょう。下後鋸筋を使うには、背骨を伸ばしてみぞおちを引き上げます。
この筋肉を使うポーズ
ブジャンガーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
