［1日1分で改善！？］骨盤ストレッチでおさえるポイント3つ

腰痛やぎっくり腰をはじめ、ぽっこりお腹や下半身太りの原因ともいわれる、骨盤の歪み。1日1分の骨盤ストレッチで、効果的に歪みを改善できたら嬉しいですよね。つらい運動を必要としない簡単ストレッチなら、日常的に続けられるはずですよ！

体を中央から支える役割を担う骨盤。日常のちょっとしたクセや出産経験などによって、骨盤は歪みやすくなるといわれています。

骨盤が歪んで広がってしまうと、内臓が本来の位置よりも下がってしまうとおそれがあります。その結果、腰やお尻のたるみをはじめ、お腹がぽっこり出てしまったり、左右のバランスが崩れてしまったりすることがあるのです。
腰回りの血行が妨げられ、下半身太りの原因となるおそれも。腰をうまく支えられないことから、腰痛やぎっくり腰にもなりやすいといわれています。

自分の骨盤が歪んでいるのかどうか、まずは簡単な方法でチェックしてみましょう。

【足踏み】
両足を揃えて立ち、その場で目をつぶって50回足踏みをする方法です。
立ち位置にあらかじめ目印をつけておくと分かりやすいですよ。目を開いたときに、自分が目印から前後左右どちらに動いてしまっているか確認することで、骨盤がどちらに傾いているか分かるといわれています。
右に動いてしまっている人は右側の骨盤が、前に進んでしまっている人は骨盤が前傾している傾向にあると考えられています。

【鏡の前で全身チェック】
ボディラインの分かる服を着て、鏡の前に立って目視で確認する方法です。骨盤が歪んでいると、肩の高さが違うなど、体型のバランスに微妙なずれが出るといわれています。しっかりと背筋を伸ばし、鏡の正面に立って確認してみましょう。

【足の長さを確認】
リラックスした状態で、足をまっすぐ伸ばして座ってみましょう。つま先の開き方に差がある場合、骨盤が歪んでいるおそれがあります。また、骨盤が歪むと足の長さにも差がでやすいため、正座したときに膝の位置が違う人も、骨盤が歪んでいることが考えられます。

負担の少ない腰回しストレッチは、準備運動としてもおすすめ。簡単にできる骨盤ストレッチなので、スキマ時間にこまめに取り入れるようにしましょう。

1.両足を肩幅に開いて立ちます。
2.両手を腰に当て、骨盤を時計回りにゆっくり10回まわします。
3.続いて、反時計回りにゆっくり10回まわします。

大切なのは、「ゆっくりと、左右同じ回数まわすこと」です。腰回りの筋肉に優しくアプローチすることで、体が適度にほぐされ、血行促進にも効果が期待できます。

寝る前にもおすすめな、寝たままできるストレッチです。固い床の上だと腰に負担をかけてしまうおそれがあるので、ベッドの上やヨガマットを使うといいでしょう。

1.仰向けに横になり、足は肩幅に広げます。
2.両手は自然と伸ばした状態で手のひらを床につけ、体を支えます。
3.お尻、骨盤の順にゆっくりと浮かせます。
4.浮かせた状態のまま3秒キープし、ゆっくり下ろして15秒休みます。
5.3～4を3セット程度繰り返しましょう。

骨盤が揺れないようにお腹に力を入れることで、腹筋やウエストにもアプローチが可能です。お尻から腰の筋肉も意識しながら行うといいでしょう。

こちらも寝たままできる簡単ストレッチです。膝寄せストレッチは、お尻や股関節へのアプローチが期待できます。お尻のたるみや、ボディラインの左右差が気になっている方におすすめです。

1.体をまっすぐにした状態で、仰向けに横になります。
2.右足の膝を右胸に引き寄せるように曲げ、両腕で抱えて、30秒キープします。
3.ゆっくりと体勢を戻し、左足も同じように行いましょう。

お尻歩きは、インナーマッスルへ効果的にアプローチができるといわれています。骨盤を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の位置を整え、また歪みにくい体質へ変えていくことが期待できます。

1.背筋を伸ばし、足をまっすぐにして座ります。
2.つま先を上に向けます。
3.そのままお尻を使って、体をひねるようにして10歩前進します。
4.10歩後退して、元の位置に戻ります。
5.2～4を、5セット程度を目安に繰り返しましょう。

つま先をしっかり上げて、がに股にならないように注意して行うことが大切です。慣れてきたら、少しずつ1歩を大きめに出せるよう心がけてみましょう。