いつでもどこでも！ペタンコお腹をゲットする究極の「ながらエクササイズ」

おそらくだれでも一度は耳にしたことがある「ながらエクササイズ」とは、忙し人にでもできる〇〇しながら運動をすること。主婦ならキッチンでごはんを作りまながら…。スタジオやジムに通う時間がない忙しい人でも、朝、身支度を整えながら…、つい後回しになってしまうことは○○しながらやってみることで続けやすくなります。無理してスタジオやジムに通うより効果的ともいえる手軽な方法なのです。

手軽に気になるお腹を引き締めたいと思うなら、最初にすべきことは、お腹に意識を向けること。一番簡単でわかりやすい方法は、ヨガでもおなじみの腹式呼吸の実践です。腹式呼吸とは字の通り、お腹を使った呼吸法。今回の腹式呼吸は口から吐く息がポイント。簡単で手軽にできるので「ながらエクササイズ」の準備編としてやってみましょう。

１．体勢を整え、口から息を吐きお腹を薄くへこませる

２．鼻から吸ってお腹を大きく膨らませる

３・お腹に意識をむけて１～２の呼吸を繰り返す

このエクササイズはいつでもどこでも、どんな体勢でもできます。例えば通勤途中の電車内、立ったままでも座った状態でももちろんOKです。電車に乗らない人は歩きながらでもできます。自宅でなら、仰向けになって寝た状態でもOK！目的は意識を向けお腹を動かして呼吸をすることです。呼吸の回数や継続時間はこだわらず、十分に意識を向けることができれば短時間でもいいのです。意識しにくい場合は手の平をお腹にあててみるといいでしょう。

腹式呼吸でお腹に意識を向ける準備が整ったら、次は実践編です。「ドローイン」というエクササイズをやってみましょう。「ドローイン」とは、お腹をへこませたままで呼吸を繰り返すエクササイズです。お腹を使う点では腹式呼吸と似ていますが、全く異なるエクササイズです。お腹の奥にあるインナーマッスルに働きかけることで気になるぽっこりお腹にも効果的です！お腹に意識を向けることを忘れずにやってみましょう。

１．体勢を整え、口からゆっくり息を吐きお腹を少しづつへこませる

２．お腹がへこんだ状態のまま１０秒～３０秒程度キープして胸で呼吸を繰り返す

３．お腹を緩めて解放する

※１０セットを目安に１～３を繰り返し行う

このエクササイズも腹式呼吸と同様にいつでもどこでもどんな体勢でもできます。通勤途中や仕事の合間、または寝た状態でもOKです。ドローインはペタンコお腹に効果的なインナーマッスルを使うエクササイズです。呼吸を取り入れながら行うことで、身体の奥にある筋肉にフォーカスします。この時の呼吸はヨガの胸式呼吸を思い出してみてください。お腹をへこませたまま軽く胸の動きを感じながらやってみましょう。

お腹を使うので食事をした直後や満腹時は避けた方がいいでしょう。また、ドローインはお腹を薄くへこませることがメインですが、必ず呼吸を繰り返しながら行うこと。呼吸が止まらないように気をつけて！使うのはお腹です。肩に力が入らないように注意しましょう。キープ時間はあくまでも目安です。自分のペースを大切に！ドローインが難しいようならいったん準備編の腹式呼吸に戻り、また改めてTRYしましょう。

今回紹介したエクササイズは、道具も不要で、いつでもどこでも、どんな体勢でもできる究極のながらエクササイズです。また、難しい動きやキツイ筋トレではないので運動が苦手な人や、体力に自身のない女性でも取り入れやすいはず。ダイエットやボディメイクは習慣化が大切なポイントとなります。ながらエクササイズは、ちょっとした隙間の時間でできるので、無理なく続けられ、習慣化しやすいことがメリット。知らず知らずのうちに効果が出て、気づいた時には念願のペタンコお腹をゲットしているかもしれません。

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト