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柔軟性を高める筋トレ|ストレッチ不要!前屈が楽になる方法とは

美容

ポーズの悩みは「ヨガ前の筋トレ」で解消できる

「ヨガの前に筋トレをすることは、2つの意味でおすすめです。ひとつは、筋肉が正しく使えるようになること。もうひとつは、柔軟性が高まること。このダブル効果で、アーサナの深まりが確実に変わります」と中村先生。どのポーズでも、力を入れている部分(筋肉)とゆるめている部分(筋肉)があります。この使い分けが正しくできていると、ポーズは安定します。ヨガの先生のポーズが美しいのは、筋肉が正しく使えているからなのです。一方、ヨガ初心者の多くが、どこの筋肉を使ったらいいのかわからず、「できない・伸びない」状態に陥っています。ヨガの前の筋トレで、使いたい筋肉にスイッチを入れておくと、ポーズ中も「この筋肉を使っている」とはっきりわかるようになり、形だけのポーズにならずにすみます。ヨガ前筋トレのもうひとつの利点「柔軟性が高まる」は、相反性神経支配(一方の筋肉を収縮すると、その反対側の筋肉がゆるむ)を利用しています。筋トレで筋肉を収縮すると、反対側の筋肉が自然にゆるんでくるので、筋トレだけで筋肉を柔軟にできるのです。筋肉の使う場所がわかるうえ、柔軟性まで引き出せる「ヨガ前筋トレ」。さっそく体感を!

アーサナ

前屈ポーズを深めるヨガ前筋トレのやり方

「前屈の前に行いたい筋トレ部位は、腹筋と腸腰筋。ここを使っておくと、股関節が曲げやすくなり、同時に体の背面もゆるみますよ!」(中村尚人先生)

ヨガ:鼻と膝を近づけて体を丸め背面全体をゆるめる

パヴァナムクターサナは、腹筋の力で体を丸めるポーズ。鼻と膝を近づけて、腹筋にスイッチを入れましょう。腹筋がしっかり働くと、背筋がゆるんで背中が伸びてきます。できるだけ小さく丸まってみましょう。

ターゲット筋肉:腹筋
強度:★

HOW TO

1.仰向けになり、両膝を抱える。頭とお尻は床につけたまま。首を長く、肩を下げて準備。

Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.頭とお尻を持ち上げて丸まり、鼻と膝を近づける。腹筋の力で太腿を胸に引き寄せながら10秒キープ。

パヴァナムクターサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:肘を外に開くと、背中が広がって上体が丸まりやすくなる。

トレーニング:腹筋の力で頭〜肩を巻き上げ胸裏のしなやかさを引き出す

腹筋トレーニングでおなじみのクランチですが、腰椎に負担をかけないために、ここでは肩甲骨までを上げて腰は床に下ろしておきます。腹筋上部の力を使って体を起こすので、その裏側の胸椎周辺が柔軟になります。

ターゲット:腹筋
強度:★ ★

HOW TO

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