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腸腰筋&大腿四頭筋を鍛えると前屈が深まる?理学療法士が提唱するヨガ前筋トレ

美容

ストレッチをしても柔らかくならない、ポーズが決まらない……。そんなあなたにおすすめなのが、ヨガの前の「筋トレ」です。筋肉を強くするだけじゃない、新たな筋トレ効果に注目!

ヨガジャーナル日本版編集部

ポーズの悩みは「ヨガ前の筋トレ」で解消できる

「ヨガの前に筋トレをすることは、2つの意味でおすすめです。ひとつは、筋肉が正しく使えるようになること。もうひとつは、柔軟性が高まること。このダブル効果で、アーサナの深まりが確実に変わります」と中村先生。どのポーズでも、力を入れている部分(筋肉)とゆるめている部分(筋肉)があります。この使い分けが正しくできていると、ポーズは安定します。ヨガの先生のポーズが美しいのは、筋肉が正しく使えているからなのです。一方、ヨガ初心者の多くが、どこの筋肉を使ったらいいのかわからず、「できない・伸びない」状態に陥っています。ヨガの前の筋トレで、使いたい筋肉にスイッチを入れておくと、ポーズ中も「この筋肉を使っている」とはっきりわかるようになり、形だけのポーズにならずにすみます。ヨガ前筋トレのもうひとつの利点「柔軟性が高まる」は、相反性神経支配(一方の筋肉を収縮すると、その反対側の筋肉がゆるむ)を利用しています。筋トレで筋肉を収縮すると、反対側の筋肉が自然にゆるんでくるので、筋トレだけで筋肉を柔軟にできるのです。筋肉の使う場所がわかるうえ、柔軟性まで引き出せる「ヨガ前筋トレ」。さっそく体感を!

アーサナ

前屈を深めるヨガ前筋トレ:大腿四頭筋&腸腰筋を刺激しよう

骨盤から頭頂を引き上げて太腿と腸腰筋を鍛える

ハムストリングが硬くて前屈ができない場合は、相反性神経支配を利用してハムストリングをゆるめましょう。ハムストリングの拮抗筋は大腿四頭筋と腸腰筋。この2つを刺激するダンダーサナで腿裏をゆるませます。

ダンダーサナ

HOW TO

1.長座になり、両手はお尻の横で手のひらを床につける。手で床を押して骨盤を真っすぐ立てる。骨盤が起きない人は、膝を曲げて軽減を。

Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.両手を頭の上で組み遠くへ伸ばす。大腿四頭筋と鼠蹊部に力を入れ、尾骨と頭頂を引き離す。10秒キープ。

鼠蹊部

POINT:目線は斜め上へ。下げると上体が伸びず、腸腰筋が働きにくい。

ダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG

Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

TRAINING ターゲット:腸腰筋 強度:★ ★

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