練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです！
ヨガジャーナル日本版編集部
腸腰筋を意識するとウシュトラーサナがラクにできるようになる！
肋骨の下から脚の付け根の奥を走る腸腰筋を意識して上に伸びると、下半身が安定。上半身の力みが抜け、肩甲骨の下のラインからしなやかに後屈できるようになります。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
NG
背中を反ることだけに集中し、体が膝上から後ろに倒れてしまう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
腸腰筋とは？
背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げ、骨盤を立てる働きをしています。
Illustration by Misako Nakagawa
腸腰筋を意識するワーク
1.鼠蹊部を気持ちよく伸ばし腸腰筋を意識
脚を後ろに伸ばして鼠蹊部を開きます。伸びを感じるのが腸腰筋なので、その感覚と場所を覚えましょう。
HOW TO
右膝を曲げて膝の下に足をセットし、両手をカップハンズで足の左右におく。左脚を後ろに伸ばして膝下を床につけ、鼠蹊部を開く。腸腰筋が気持ちよく伸びるのを感じながら８秒キープ。
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右足の内側に両手をおき、上体を軽く前傾させて８秒キープ。
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両手を右膝において上体を起こし、左鼠蹊部をさらに開いて８秒キープ。はじめからここまでの動きを、反対側も。
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2."Z"のポーズで腿裏を鍛え腸腰筋の柔軟性を高める
膝から上を後ろに倒してZの形に。腿裏の筋肉を収縮させて鍛えることで、反対側に位置する腸腰筋がゆるみ、柔軟性UP。
HOW TO
膝立ちになり、足の甲を床につける。両腕を体の前で肩の高さに上げ、手のひらを下に。
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上体を後ろに倒し、腿裏に負荷がかかるのを感じながら５秒キープ。なお、この体の倒れ方はウシュトラーサナでやりがちなNGなので、ポーズ時はこうならないように気をつけて。
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