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[高血圧にならないために]食事から注意できるポイントは?

レシピ

私たちの生活習慣病の1つである高血圧は、様々な要因により発症しますが、食事は、その要因の中でも大きな原因の1つと言えます。今回、高血圧にならないために、食事で注意出来るポイントや、また、おすすめのレシピとともに、管理栄養士が紹介したいと思います。

高血圧とは?

高血圧とは、血管の中の血の圧力が強くなっている状態です。進行すると血管壁に傷が起こり、動脈硬化などを発症し、心筋梗塞や脳卒中など重大な疾病を起こす可能性があります。日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室で測った血圧が、収縮期血圧/拡張期血圧のどちらか一方、あるいは両方が 140/90mmHg 以上であれば、高血圧と診断されます。(家庭血圧値では 135/85mmHg 以上を高血圧とします)

高血圧にならないために、食事から気を付けるポイントとは?

ポイント1:塩分に気を付ける

塩分の摂りすぎは、高血圧を発症するリスクを上げると言われています。1日の塩分摂取量の目安は、男性では8.0g以下、女性では7.0g以下が望ましいです。

ポイント2:カリウムを含む野菜や果物を適量、摂る。

カリウムはナトリウムを体内から排泄してくれる作用があります。つまり、日ごろから、食塩を摂りすぎている方は、特に野菜や果物を意識しましょう。

具体的に塩分を減らすコツとは?

コツ1:醤油やソースなどの調味料に頼りすぎない

醤油やソースなどの調味料だけでなく、昆布や鰹節などの天然のダシ、あるいは、ニンニク、ショウガやハーブやスパイスなど香辛料や薬味、また胡麻やレモンなどで香りをきかせるなど、調理を工夫しましょう。

コツ1:みそ汁は1日1杯程度、また、ラーメンの汁は全て飲まない

みそ汁は何杯でも飲んでしまいがちな方は要注意です。1日1杯程度を目安にしましょう。また、ラーメンの汁は、ついつい美味しく飲んでしまいがちですが、ラーメンによっては、汁を全部飲むだけで1日の塩分制限量を超えてしまうものもあるので、注意が必要です。

コツ3:できるだけ自炊する

外食や中食など、またはインスタント食品や冷凍食品は、どうしても塩分が高くなりがちです。できるだけ、自炊することで、塩分量を調整するようにしましょう。

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