［豆乳よりもスゴイ？］「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由3つ

「食物繊維が手軽に摂れる！」「やせる！」と言われ、最近話題の『おからパウダー（乾燥おから）』。体に良さそうということはわかっていても「どう使っていいの？」「どのくらい食べればいいの？」と悩むところではないでしょうか？そのお悩み、ズバリ管理栄養士が解決いたします！

「おからパウダー」はどうしてダイエットに効果的と言われるのでしょうか？
栄養面、調理面から3つの大きな理由が考えられます。

①食物繊維
②大豆パワー
③簡単便利

それでは、これら3つのキーワードを解説していきます！

食物繊維は人間の消化酵素では消化されにくい性質があるため、低カロリーです。腸内では善玉菌のえさとなり腸内環境を改善するほか、老廃物を運び出して体外に排出し便秘を防ぎます。このほかにもコレステロール値を下げる働き、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、さらに肥満を予防する働きもあります。

おからは、大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。煮大豆が濾されて、豆乳と生おからになります。そのおからを乾燥させたものがおからパウダーです。

そこで、カロリーと食物繊維を、１食分当たりの量で比べてみると…

【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】
カロリー：42kcal　食物繊維：4.4ｇ
【豆乳100ｇ】
カロリー：46kcal　食物繊維：0.2ｇ

「およそ22倍！」と言ってもなんだかピンときませんね。野菜で比較すると、おからパウダー1食分の食物繊維4.4ｇは、レタス丸1個分（約400ｇ）や、ピーマン5個に匹敵する量になります。この分量を考えると、おからパウダー大さじ3杯分で、豊富な食物繊維が摂れることがわかりますね。

食物繊維は便秘予防や改善に効果的であるだけでなく、腹持ちが良くなり、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれますよ。

同じようにたんぱく質量を１食分当たりの量で比べてみると、

【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】
たんぱく質：2.3ｇ
【豆乳100ｇ】
たんぱく質：3.6ｇ

おからは大豆の搾りかすではありますが、しっかりとたんぱく質も残っています。大豆たんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体に吸収されやすいものです。

また、おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造から、更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きも期待できます。それに加えて、大豆製品は悪玉コレステロールを下げる働きもあると言われています。

おからパウダーは、加熱せずにそのまま使えます。例えばお味噌汁やヨーグルトに振りかけるだけで食物繊維を簡単に摂ることができます。
生のおからは傷みやすく、その日のうちに使い切る必要がありますが、おからパウダーは常温保存ができます。（開封後は早めにお召し上がりください。）

また、おからパウダー20gに対して水80ml、つまり4倍の量の水で戻せば、生おから100gと同じように使うことができます。