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「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ|いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

美容

キャット&カウやダウンドッグ、ハイランジ…きっとヨガをしたことがある人ならほとんどの人が一度はやったことがあるであろう「基本のポーズ」。そこに少し、ねじりを加えるだけで、いつもと違う部分の筋群にアプローチすることができる。ねじりを加えて、開いていく体を感じよう。

LAURA BURKHART

古典的なポーズは計り知れない恩恵をもたらすだけでなく、長い歴史に裏づけられたものでもある。長年実践されてきたポーズを尊重することは大切だが、バリエーションを加えてみるのも面白い。大好きな家庭の味に、スパイスやハーブ、時には新たな素材を加えて、新たなおいしい料理を生み出すように、お気に入りのポーズにねじりを加えてみよう。ヨガの練習に新鮮みを感じ、いつもと違う筋群を刺激できるうえ、練習がさらに楽しくなる。このシークエンスには、従来のポーズとそのバリエーションを多数盛り込んでみた。できれば、古典的なポーズと「新たな」ポーズの類似性に気づいてほしい。そして、「新たな」ポーズがいかにユニークな方法で体を開くのか体験していただきたい。

シークエンス

シークエンスに入る前に坐位の瞑想から始めよう

足を組んで座り、手を太腿の上にのせる。坐骨をマットに沈ませ、ウエストの両側が伸びるように胸部を引き上げる。肩の力を抜いて耳から遠ざけ、1回深く息を吸う。吸った息が骨盤まで下りていくのを感じよう。息を吸い終わったら、数秒間休み、胸部からも下腹部からもゆっくり息を吐き出す。この呼吸を何回か繰り返したら、目を開けて四つん這いになる。

1.マルジャリャーサナ&ビティラーサナ(猫と牛のポーズ)

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いになり、手を肩の下(または肩より少し前)、膝を腰の下におく。吸う息で、(写真のように)首を長く保ったまま坐骨、胸部、頭部を天井に向かって引き上げる。息を吐きながら、 尾骨を内側に引き込み、下腹を引き上げ、頭と首を床のほうに解放する。この一連の動きを5回繰り返したら、背骨をニュートラルな状態に戻す。

2.スチランドラーサナ(針の穴のポーズ+バリエーション)

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いの姿勢から、左腕を右腕の下に通す。左肩の背面をマットにつけ、背中を反らせて左肩甲骨の内側を開く。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(A)。

バリエーション:右脚を右横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左手を右足首のほうに滑らせていき、右膝の上か下をつかむ。背中の上部をさらに開くために少し背中を反らす。3回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う(B)。

3.ウッターナシショーサナ 伸びをする子犬のポーズ+バリエーション

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いに戻り、上半身がダウンドッグ(ポーズ4)の形になるまで手を前方に歩かせる。おでこを床に近づけていき、可能ならば床に下ろす。ブランケットの上にのせてもよい。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

ダウンドッグ
ブランケット
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(Photo by DAVID MARTINEZ)

バリエーション:目線を前方に向ける。右脚をまっすぐ横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左太腿を床に垂直に保ちながら、胸部を前方に押し出して腰を反らせる。右太腿の内側と鼠蹊部が開くのを感じる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(B)。

鼠蹊部

4.アドームカシュヴァーナーサナ ダウンドッグ+バリエーション

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いの姿勢から、かかとを上げて腰を引き上げ、手の指を広げ、太腿の内側を後方に押し、かかとをマットに戻す。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

バリエーション:右膝を胸のほうに引き、すねをマットに平行にする。左膝を少し曲げ、そのまま右足を左膝の上にのせる。腕を伸ばし、坐骨を引き上げ、右太腿の外側を後方に押す。腰の右側が開くのを感じたら、開いた部分に呼吸を入れる。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(B)。

5.ハイランジ+バリエーション

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

ダウンドッグから右足を前に出す。足首を膝の下に揃えて、左脚全体を伸ばす。両腕を頭上に伸ばし、腹部全体を伸ばしながら、肩の力を抜いて耳から遠ざける。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

バリエーション:左腕を伸ばしたまま、右手を左脚の裏に当てる。左足のかかとを押し下げ、腹部の両側から上体を引き上げながら、左足の小指の先を背後の壁のほうに伸ばす。左足首から左手の先までがよく伸びているのを感じよう。3回呼吸する間この姿勢を保つ(B)。

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