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「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ|いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

美容

古典的なポーズは計り知れない恩恵をもたらすだけでなく、長い歴史に裏づけられたものでもある。長年実践されてきたポーズを尊重することは大切だが、バリエーションを加えてみるのも面白い。大好きな家庭の味に、スパイスやハーブ、時には新たな素材を加えて、新たなおいしい料理を生み出すように、お気に入りのポーズにねじりを加えてみよう。ヨガの練習に新鮮みを感じ、いつもと違う筋群を刺激できるうえ、練習がさらに楽しくなる。このシークエンスには、従来のポーズとそのバリエーションを多数盛り込んでみた。できれば、古典的なポーズと「新たな」ポーズの類似性に気づいてほしい。そして、「新たな」ポーズがいかにユニークな方法で体を開くのか体験していただきたい。

シークエンス

シークエンスに入る前に坐位の瞑想から始めよう

足を組んで座り、手を太腿の上にのせる。坐骨をマットに沈ませ、ウエストの両側が伸びるように胸部を引き上げる。肩の力を抜いて耳から遠ざけ、1回深く息を吸う。吸った息が骨盤まで下りていくのを感じよう。息を吸い終わったら、数秒間休み、胸部からも下腹部からもゆっくり息を吐き出す。この呼吸を何回か繰り返したら、目を開けて四つん這いになる。

1.マルジャリャーサナ&ビティラーサナ(猫と牛のポーズ)

(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いになり、手を肩の下(または肩より少し前)、膝を腰の下におく。吸う息で、(写真のように)首を長く保ったまま坐骨、胸部、頭部を天井に向かって引き上げる。息を吐きながら、 尾骨を内側に引き込み、下腹を引き上げ、頭と首を床のほうに解放する。この一連の動きを5回繰り返したら、背骨をニュートラルな状態に戻す。

2.スチランドラーサナ(針の穴のポーズ+バリエーション)

(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いの姿勢から、左腕を右腕の下に通す。左肩の背面をマットにつけ、背中を反らせて左肩甲骨の内側を開く。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も同様に行う(A)。

バリエーション:右脚を右横に伸ばし、足の外側を床に押しつける。左手を右足首のほうに滑らせていき、右膝の上か下をつかむ。背中の上部をさらに開くために少し背中を反らす。3回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う(B)。

3.ウッターナシショーサナ 伸びをする子犬のポーズ+バリエーション

(Photo by DAVID MARTINEZ)

四つん這いに戻り、上半身がダウンドッグ(ポーズ4)の形になるまで手を前方に歩かせる。おでこを床に近づけていき、可能ならば床に下ろす。ブランケットの上にのせてもよい。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

ダウンドッグ
ブランケット
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