キャット＆カウやダウンドッグ、ハイランジ…きっとヨガをしたことがある人ならほとんどの人が一度はやったことがあるであろう「基本のポーズ」。そこに少し、ねじりを加えるだけで、いつもと違う部分の筋群にアプローチすることができる。ねじりを加えて、開いていく体を感じよう。
LAURA BURKHART
11.座位の針の穴のポーズ＋バリエーション
（Photo by DAVID MARTINEZ)
脚をアルダマッツェーンドラーサナの位置に保ったまま、両手を背後におき、背中を反らせ、左足を床におく。指先が後方を指すように手を回転させる。一度腰を上げて、骨盤を左足のかかとの近くに下ろす。3回呼吸をして、腰の右側に呼吸を入れる（A）。
バリエーション：右手で右足の外側をつかみ、右前腕を右のすねにのせて胴体を左に回転させる。この姿勢を保つ。または（写真のように）右前腕を直立させて指先を天井に向け、胴体をさらに左に回転させる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。10と11のポーズを反対側でも行う。
12.セツバンダサルヴァーンガーサナ 橋のポーズ
（Photo by DAVID MARTINEZ)
仰向けに寝て膝を曲げ、かかとを坐骨に近づける。足でマットを押し下げ、骨盤を引き上げる。肩を下に押し込んで、手のひらを天井に向ける。骨盤の下で手を組んでもよい。上腕と足をマットに押しつけ、太腿をアイソメトリックの要領で（つまり筋肉の長さを変えずに）両側から押す。尾骨を膝のほうに伸ばしながら、あごを胸から離す。5回呼吸する間保ったら、背中をマットに下ろし、もう2回行う。
13.スプタパダングシュターサナ 横たわった足の親指をつかむポーズ
（Photo by DAVID MARTINEZ)
仰向けに寝て、右足をまっすぐ上げる。右膝を胸に引き寄せ、右足の指の付け根にストラップをかける。ストラップのそれぞれの端を左右の手でつかみ、腕を伸ばし、肩を床から離さずに、右足のかかとを天井に向けて伸ばす。息を吐きながら、右脚を背後の壁のほうに引く。5回呼吸する間この姿勢を保つ。その姿勢のままストラップを外して、右足首を左膝にのせ、14の横たわった鳩の王のポーズに入っていく。
14.スプタカポターサナ 横たわった鳩の王のポーズ＋バリエーション
（Photo by DAVID MARTINEZ)
右足首を左膝にのせた状態で、左足を床から離し、両手を左脚の裏側に回す（A）。
バリエーション：（A）の姿勢から、左脚にかけた手を外し、右足を左脚の外側にゆっくり下ろしていく。左手で右足をつかみ、右手で左足をつかむ。このとき左脚の外側を床から離さずに、右脚のすねを前方に動かす。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。13と14のポーズの反対側を行う。
13と14のポーズを続けて両側で行ったら、次のポーズに進む。
15.シャヴァーサナ 亡骸のポーズ
（Photo by DAVID MARTINEZ)
脚を伸ばし、手を頭上に伸ばして、指先からつま先までの伸びを感じよう。腕を体側に下ろし、手のひらを上に向け、肩を耳から遠ざける。目を閉じ、頭頂部から足先まで入念に観察する。緊張しているところを見つけたら、そこに呼吸を入れて緊張を解く。5分間行う。
