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「基本のポーズ」にねじりを加えるだけ|いつもと違う筋肉にアプローチする15の方法

美容

7.ウッタンプリシュターサナ トカゲのポーズ

(Photo by DAVID MARTINEZ)

ねじったランジポーズのバリエーションから、両手を右足の内側におき、左膝をマットに下ろす。つま先とかかとを交互に床につきながら右足を右に動かしていく(右足の指と指の付け根がマットから離れている間は、かかとをマットにつけていること)。この姿勢を保つ。余裕があれば両手を前方に歩かせる。さらに余裕があれば、前腕をブロックの上かマットに下ろす。胸部を前方に張りながら、右太腿を後方に押して、この姿勢を保つ。あるいは(写真のように)左膝を曲げて右手で左足の外側をつかむ。左足のかかとを左坐骨のほうに引きながら、左のすねを後方に押す。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

ブロック

8.プラサリタパードッターナーサナ 立って両脚を伸ばすポーズ+バリエーション

(Photo by DAVID MARTINEZ)

トカゲのポーズから両手を肩の下に歩かせ、両脚を伸ばして、足先を正面に向ける。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら手を床(またはブロックの上)に下ろし、両足と並ぶところまで歩かせる。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

ブロック

バリエーション:腰の位置は変えずに両手を前に歩かせる。右膝を少し曲げ、左手を右足の外側に当てる。胸部を右に回転させながら、太腿の内側を後方に押して右腕を伸ばす。3回呼吸する間この姿勢を保つ(B)。

9.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ 体の脇を伸ばすポーズ+バリエーション

(Photo by DAVID MARTINEZ)

プラサリタパードッターナーサナからゆっくり上体を起こし、右足を右に向けて、右膝がかかとの真上にくるように曲げる。右前腕を右太腿にのせ、左腕を頭上に伸ばす。3回呼吸する間この姿勢を保つ(A)。

バリエーション:この姿勢を保ったまま、左腕をマット後方に伸ばして床と平行にする。左手のひらを下に向けて、指先は背後の壁のほうに伸ばす。右耳を肩のほうに下げて、首の左側を開く(B)。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、5のポーズに戻る。

5〜9のポーズの右側を連続して行ったら、次に左側を連続して行う。

10.アルダマッツェーンドラーサナ 半分の魚の王のポーズ

(Photo by DAVID MARTINEZ)

床に座り、膝を曲げ、両足を腰幅に開いて床におく。左足のかかとを右坐骨のほうに引き寄せ、右足を左膝の外側におき、右足の親指をマットに押しつけながら、右手をお尻の10cmほど後ろに下ろす。上体を直立させたまま、左肘を右膝の外側にかける。息を吸いながら背骨を引き上げ、息を吐きながら上体をねじる。最後に、首は回さずに目線を右肩に向ける。5回呼吸をする間この姿勢を保ったら、そのまま11のポーズに移る。

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